今が旬! カラダにうれしい、春レシピ

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執筆:永吉 峰子(管理栄養士)


春は気温の変化が大きいなど、体調を崩しやすい時期。そんな春に体にうれしい管理栄養士おすすめの旬のレシピをご紹介します。

春のお疲れに。旬の玉ねぎを使った簡単レシピ

春は新生活で環境が変わったり、気温の変化が大きかったりする為に、自分が思っているよりも疲れがたまりやすい季節といわれています。疲労を回復するには、ごはんやパン、麺などからとった糖質を効率よくエネルギーに変えることが重要なのですが、その糖質の代謝に必要なのが豚肉などに多く含まれている「ビタミンB₁」です。そして今が旬の玉ねぎには、このビタミンB₁を体内に長く留める働きがある「硫化アリル」という物質が含まれているのです。

このレシピは豚肉と玉ねぎの組み合わせに加え、こちらも疲労回復効果があるとされている「アスパラギン酸」を含み、春が旬のアスパラガスも使用した簡単サラダです。豚肉とアスパラガスはまとめてゆでておけば、さらに時短につながります。
ここで注意。旬の玉ねぎはやわらかいので生で使用しますが、含まれている硫化アリルは水に溶けやすいです。
なので、水にはつけず、お酢をかけることで特有の辛味を抑えましょう。

豚肉と旬玉ねぎの春サラダ

【材料】

2人前
豚もも薄切160g/新玉ねぎ小1個/アスパラガス4本/好みドレッシング適量/酢適量

【作り方】


1. 沸騰したお湯に豚肉を入れ、1〜2分色が変わるまでゆでる。
2. アスパラガスは3cm程度に切り、沸騰したお湯に入れて4〜5分ゆでる。※電子レンジのゆで野菜機能を利用しても可。
3. 新玉ねぎは薄切りにし、お酢をかけて5分ほどおく。
4. 1〜3を器に盛り、好みのドレッシングをかける。

脂肪分が少ないもも肉をゆでて使用しているので、さっぱりといただけます。

溜ったものをしっかり出そう!デトックスにおすすめ!旬のごぼうサラダレシピ

寒くて閉じこもりがちだった冬も終わり、表に出て活動的になる春は「デトックスの季節」。いらないものを外に出す働きが徐々に高まると考えられています。
その一方、疲労などで余計なものが体内に溜りがちにもなります。そこで積極的に取りたい栄養素の1つが、余計なものを外に出す働きがある食物繊維。このレシピは、食物繊維が豊富な旬のごぼうと、こちらも食物繊維が多く含まれている「スーパーフード」「チアシード」を使用したサラダのレシピです。

旬ごぼうのチアシードマヨサラダ

【材料】

2人前
新ごぼう1/2本/人参1/2本/マヨネーズ大さじ1/チアシード小さじ1/ごま小さじ1

【作り方】


1. 新ごぼうと人参は太めの千切りにし、沸騰したお湯に入れて2〜3分ゆでて粗熱をとる。
2. 下ごしらえしたチアシード(※下記参照)と、ごま、マヨネーズを混ぜる。
3. 1と2を和える

ごぼうのしゃきしゃきした食感とチアシードや胡麻のプチプチ食感が楽しいサラダです。

【チアシードの下ごしらえの仕方(作りやすい分量)】


きれいに洗った容器にチアシードを大さじ4杯入れ、水を100ml加える。
10分ほどしたらかき混ぜて1晩おく。

※チアシードに下ごしらえが必要な理由
チアシードは水を吸収する力が非常に強く、そのまま食べてしまうと腸などの水分を吸収してしまい、消化機能が低下したり、食物繊維が豊富なのにもかかわらず、かえって便秘を引き起こしたりすることがあります。
そのため、必ず水で戻して使用してください。下ごしらえしたチアシードは、きれいなスプーンなどで取り出し、冷蔵庫で保存すれば5日間程度日持ちします。まとめて作っておくとよいと思います。

春のたまりやすいストレス対策におすすめ!グレープフルーツのレシピ

春に旬をむかえる果物の1つ、グレープフルーツにはビタミンCが豊富に含まれています。
環境の変化の他、気温の急激な変化もストレスの大きな要因になるため、春はストレスに対抗する「副腎皮質ホルモン」の合成が活発になるとされています。
この「副腎皮質ホルモン」を作るのに必要なのがビタミンCです。ビタミンCは体に貯蔵することができないので、こまめに摂取することが大切。手軽に摂取でいるグレープフルーツなどの果物はオススメしたい食品の1つです。

こちらのレシピは、グレープフルーツをはちみつでつけただけの簡単保存食です。まとめて作っておけば、朝食などのプラス1品やヨーグルトに加えるなど、さっと使うことができて便利。
また、はちみつには血糖値をおだやかに上昇させつつ安定させるため、リラックスさせる働きがあるとされています。お疲れの時にもおすすめです。

カンタン!グレープフルーツのはちみつ漬け

【材料】

作りやすい分量
グレープフルーツ2個/はちみつ適量

【作り方】


1. グレープフルーツは薄皮をむいて身だけにし、きれいな高さのある容器に入れる。
2. 1にひたひたになるまではちみつをかけ、蓋をして冷蔵庫に入れ1晩おく。
3. いただくときは汁もまとめていただく。

はちみつに漬けることで、グレープフルーツの酸味がまろやかになり食べやすくなります。

旬の食材は、春のからだの悩みを解決するうれしい働きも期待できます。まとめて作るなど工夫をして上手に生活に取り入れてみたらいかがでしょうか?

〈参考〉
『旬の食材カレンダー』
http://k52.org/syokuzai/all/13

〈筆者プロフィール〉
永吉峰子(ながよしみねこ)
管理栄養士。大手小売企業にて店長、商品開発を経験後、現在は「健康」「食」に関する執筆を中心に活動中