ランニング初心者の馬場ふみかさん(女優・モデル)がフルマラソン完走を目標にトレーニングを開始! 指導担当は、湘南ベルマーレ・トライアスロンチームの中島靖弘ヘッドコーチ。「楽しく、頑張りすぎない」ランニング講座がスタートします。

【プロフィール】
中島靖弘
湘南ベルマーレ・トライアスロンチーム・ヘッドコーチ。ニューバランスランニングアドバイザー
馬場ふみか
女優・モデル。新潟県新潟市出身。167cm。

■はじめに

 ランニングのトレーニングは「長い時間動き続けること」から始めましょう。最初は走り続けなくてもいいので、自転車に乗ったり、歩くだけでも結構です。まずそれがひとつのステップになります。動き続けることができたら、今度は効率。初心者がランニングをすると、どうしてもブレーキをかけてしまう瞬間があるので、ブレーキをできるだけかけないようにする。効率よく力を発揮することがポイントになります。

 そのための動きや基本的な姿勢を最初に覚えましょう。姿勢が悪いと非効率な動きになってしまいますからね。

 たとえば、ウォーキング中、歩き方にロスのある人もいれば、効率よく歩ける人もいる。その点、馬場さんはモデルさんですので、ウォーキングのレッスンを受けていると思いますし、スムーズにトレーニングに入ることができるでしょう。

 長時間動くためには、いかに出力を低く、効率的に動くかがポイントです。また、走ることは「ジャンプの連続」になるので、自分の力だけでジャンプはせず、大きく言うと「地球からパワーをもらいながら」、つまり「地面反力」をうまく使いながら正しい走り方をやっていければいいですね。

 やはり最初が肝心です。動きを固めないうちに、正しい動作を身につける。また、日本人は頑張ることに美学を置いてしまいますが、その前に頑張らず苦しくない方法で取り組んでいきたいと思います。

 フルマラソンは、いかに効率のよいフォームで長く走ることができるかが重要です。どうしてもマラソンをやろうとすると「苦しい」とか「しんどい」といったイメージがついてしまいがちですが、正しいフォームや体幹の使い方で無理なく走りきることができるのです。

■シューズ選び

 ランニングにおいて最も重要なギアであるシューズですが、走力レベルに合い、足にフィットし、動きやすく走りやすいことはもちろん、同時に自分のテンションが上がるデザインのものを選びましょう。シューズ選びは、まずショップ選びが重要。適切なアドバイスによってシューズ選びを手伝ってくれるショップに行くことがポイントです。そうすれば、ランナーのレベルに合ったお気に入りのシューズが手に入るでしょう。

 初心者はよくシューズの「クッション性」について頭を悩ませるのですが、走行時における一瞬の衝撃はかなり強いものがあるので、やはり最初はクッション性がある程度あったほうがいいと思います。裸足でプールサイドを走ると足が痛くなりますよね? 

 だから、脚を適切にサポートしてくれるシューズを用意しましょう。また、履いたとき確実に左右のブレを防ぐ必要もあります。うまくフィットせず左右のブレがあるとケガを招きやすいので、そこをしっかりとサポートしてくれる靴を選ぶことが大切です。

 たとえば、このニューバランスのシューズの場合、N のラインやデザインが紐につながっており、それが左右のブレを抑え、ホールド感を高める働きをしています。

 シューズのフィッティングのベースとなるのが「足長」と「足囲」です。つま先からかかとまでの長さを「足長」、親指の付け根と小指の付け根のまわりをぐるりと測ったサイズを「足囲」と言います。

 初心者ほどショップでフィッティングをしてもらいましょう。専門店であればサイズの測定をきちっとやってくれるので、それに基づいてシューズ選びをしましょう。

 初心者の方は値段やデザイン、軽さを優先してシューズを購入する傾向があります。それよりも、しっかりと機能を見きわめることが大切です。自分に合ったシューズを選ばないと効率的に走力は伸びていきません。加えてケガをしてしまう恐れもある。ですので、今ある体力をカバーしてくれるものを履きましょう。

 たとえば、初心者が上級者向けのシューズを履いてしまうと、衝撃吸収や安定性のサポートが足りずにケガにつながってしまうことがあります。上級者ほどの筋力がない人は、シューズの機能により衝撃吸収をフォローしてもらわなければいけません。

 シューズ選びを間違えてしまうと、初心者の方はマメをつくってしまったり、関節などに痛みが出てしまうことがあります。楽しく頑張り過ぎず走るためには不快な思いはなるべくしたくない。ケガや痛みが伴うと、それだけで走る気力が失せますからね。走り終わったら「また走りたい」と思えるようなシューズを選びましょう。

 紐を結ぶ際ですが、しっかりと踵を合わせてきちんと締めあげることも重要です。以前、足が痛いと言っているランナーがいて、紐をきちんと結び直してあげたら「痛みがなくなった」ということがありました。それ以来私は、ランナーの靴紐をよく見るようにしています。緩めて履いている人はすぐわかりますし、それだと正しいフォームで走ることはできません。

 もちろん、あまりタイト過ぎてもいけない。その辺りは人それぞれ適切な加減があると思うので、経験のなかで適した結び具合を探っていきましょう。

 とにかくまず1足目は、専門店に行き足のサイズの計測をしてもらうことをお勧めします。くれぐれも試し履きをせずに買うようなことはしないでください。

●シューズとウェア選びを終えて

――シューズの履き心地はどうでしたか。

馬場 かわいいですよね。明るい色が多いじゃないですか。それもテンションを上げるひとつの手段なのかなと思いました。これを履いて颯爽と走っていたら格好いいですよね。それに、初めてきちんとこういうウェアを着たので、モチベーションも上がりました。

――着心地はいかがでしたか。

馬場 思っていたよりも軽いですね。シューズも、ふだん重たい靴ばかり履いているので、すごく軽くて感動しました。なかでもソックスに一番びっくりしました。すごくしっかりと足をホールドしてくれたので。

中島 足はいろんな動きをするのでソックスは重要なんですよ。片足に骨は26個あるんですけれども、それらが関節や筋肉とつながっている。走るときに足はいろんな動きをするのですが、初心者のように筋肉がしっかりしていないと動きがずれて正しい動作ができなくなることもあります。それをある程度サポートしてくれるのがソックスやシューズになります。

――これからトレーニングがスタートします。

馬場 不安ですけど頑張ります(笑)。

中島 いや、頑張らなくていいんですよ。毎日じゃなくてもいいので、まずは走らず歩いたり、自転車に乗ったり、とにかく体を動かす時間を30分作ってください。歩いていてもし気分的に走れるようであれば5分だけでもゆっくりとランニングしてみる。あとの25分間は歩くだけでOK。途中でコンビニに寄ってもいいし、信号に引っ掛かっても問題なし。まずは頑張りすぎないことが大事。急にやると疲れるばかりでイヤになってしまうので、嫌いにならないよう肩の力を抜いて楽しく続けましょう。

馬場 わかりました。これからよろしくお願いします!

石塚隆●取材・構成 text by Ishizuka Takashi