無実が晴れた卵。安心して食べよう

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かつて「巨人・大鵬・卵焼き」という言葉があったほど、卵は国民的な人気の高い食品だった。また「物価の優等生」とも言われ、安い価格で戦後の日本人の栄養を支えてきてくれたのに、近年のダイエットブームの影響を受け、「高コレステロール」の元凶とみられ敬遠されていた。

ところが最近、「卵の無実」を明らかにする研究が相次いでいる。毎日卵を食べてもコレステロールは上がらず、糖尿病や動脈硬化の発症リスクも上昇しないという。「ナマ卵ご飯」が大好きなお父さんに朗報かも。

卵を毎日食べても糖尿病・心臓病のリスクは上がらない

卵にはタンパク質や脂質に加え、カルシウム、鉄分、ビタミンB群など多くの栄養素がまんべんなく含まれている。しかし、卵1個にはコレステロールが約250ミリグラム含まれている。日本の糖尿病の治療ガイドラインでは、1日のコレステロール摂取量は300ミリグラム以下と指導されている。ほかの食事のコレステロールを考えると、卵1個を食べると1日の摂取量をオーバーする心配もある。そこで、糖尿病の食事療法では「卵はできるだけ食べないこと。食べる場合は1日に1個以下」と指導されるケースが多かった。

こんな「卵は高コレステロールの悪玉」イメージが一般にも広まり、様々なダイエット方法の中では、特にさける食品の1つにランクされる場合が多い。ちなみに、「健康な人」の1日のコレステロールの摂取基準は、男性で750ミリグラム、女性で600ミリグラム(厚生労働省の『日本人の食事摂取基準』)だから、もともと卵の1日1〜2個はそれほど心配する量ではないのだ。

2016年3月、スウェーデンの世界的な医学研究所であるカロリンスカ研究所が、卵を食べると本当に糖尿病の発症リスクが高まるかどうかを調べた研究を国際糖尿学会誌「Diabetologia」に発表した。

研究チームは、49〜79歳の男性3万9610人を対象に、他の食べ物の影響を除外して、卵を食べる量と糖尿病の発症リスクとの関連を15年間追跡した。期間中に4173人(10.5%)が糖尿病を発症した。その結果、卵を週に1個未満しか食べない人と比べると、糖尿病の発症率は、(1)週に1〜2個食べる人は逆に2%減(2)週に3〜4個は11%増(3)週に5個以上は(2)と同じ11%増だった。

卵の消費量が増えるにつれて発症率が増加するとはいえず、また、増加率の幅が小さいため、統計学的には関連性がなかった。

2013年に米ハーバード大学と中国の華中科技大学の合同チームが発表した研究でも「卵を1日1個以上食べても、血中のコレステロール量はほぼ一定に保たれ、心臓病や脳卒中のリスクは増加しない」という結果が出ている。

記憶力のアップと目の老化防止の効果にも期待

糖尿病に関しては、「むしろ卵を週に4個食べると、糖尿病の発症リスクが一番低くなる」という研究さえある。東フィンランド大学のユルキ・バータナン教授らのチームが2015年に発表した。それによると、週に4個食べていた人は、1個以下の人に比べ、糖尿病の発症リスクが38%も低かった。ただし、5個以上食べると、この効果が打ち消されていくという。

バータナン教授は「卵は脂肪が多い食品ですが、適量に食べることで、健康に不可欠な幅広い栄養をとることができます。卵には糖分を代謝したり、体内の炎症を抑えたりして糖尿病のリスクを減らす成分が含まれているのです」と語っている。

複数の栄養学の専門家のサイトをみると、卵の健康効果についてこう書かれている。

(1)必須アミノ酸が9種類すべて含まれおり、血管や筋肉、内臓の材料になる。いわば生命活動の源となるため、疲れにくい。

(2)「コリン」というミネラルが多く含まれる。コリンは記憶力を高める「アセチルコリン」という神経伝達物質をつくる材料になる。

(3)特に卵黄には「ルティン」という抗酸化作用の強い成分が多く含まれている。ルティンは、もともと目の水晶体の中に多い成分で、目の老化を引き起こす活性酸素を抑えたり、紫外線をブロックしたりする働きがあるため、「天然のサングラス」と呼ばれている。

(4)特に卵黄には「ピオチン」というビタミンがある。糖分や脂肪の代謝を助ける働きがあるため、コレステロールがたまるのを抑制する。卵を1日1個以上食べてもコレステロールが一定に保たれるという研究結果が出たのは、このためかもしれない。また、タンパク質の代謝を助けるので、細胞を修復したり、痛んだ皮膚の再生を高めたりする効果がある。

バータナン教授も語っているが、いくら卵が健康によいとはいえ食べ過ぎは禁物。さまざまな研究を総合すると、1日1個までの量がいいようだ。