折角の鉄分摂取が…水の泡!「貧血からの回復」を妨げる栄養5つ

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女性の多くが悩んでいるという貧血。少しでも改善するためにサプリを摂ったり、鉄分の多い食事をしたりして努力している人もいるでしょう。

食品の中の鉄分は、多く含むものでも吸収率は20%前後と決して効率良く体に吸収されて使われるものではありません。さらに鉄分は吸収率の悪さだけでなく、他の栄養素にも吸収を阻害されやすい特徴があるのです!

そこで今回は、管理栄養士である筆者が、鉄分の吸収を妨げてしまう成分5つをご紹介いたします。貧血の方、せっせと鉄分を摂取していても、実は一緒に食べている食品が阻害しているかもしれませんよ?

 

■1:カルシウム

鉄分を吸収する際に、胃酸が必要になるのをご存知でしょうか?

カルシウムは、胃の中で消化に必要な胃酸を中和してくれる働きがあるので、胃酸過多で胃痛を訴える人にはカルシウム製品はオススメです。しかし、鉄分の吸収には困った働きとなってしまうのです!

鉄分補給をしたいときは、食事中や食後すぐに牛乳やヨーグルトを食べるのは控え、間食に食べるといいですね。

 

■2:炭酸

シュワっとしてこれから暑くなる季節には美味しいソーダやビールなどの炭酸飲料。1回飲むと、また飲みたくなりますよね?

実はこの炭酸飲料、常習的に飲んでいると胃の中がアルカリ性に傾きやすく、上述の通り、酸で吸収が良くなる鉄にとっては吸収阻害となってしまいます。

 

■3:食物繊維

血糖値を急激に上げずに、肥満になりにくく、脂肪を排泄してくれる食物繊維は、ダイエット目的で意識して摂っている人も多く、女性には特に嬉しい成分。

食物繊維がダイエットに働くメカニズムは、食べると胃内でゲル状となり食べ物を包み込んだり、腸内で排泄を促したりするため。

この働きは特定の成分だけでなく、ほぼ全ての成分に対して働くので、鉄分も包み込まれて、吸収されず排泄されてしまうことがあります。

鉄分補給をする際は、先に鉄分の多いものを食べ、食物繊維の多い野菜、海藻、きのこ類は後に食べるようにするといいですね。

 

■4:ポリフェノール

元気な細胞を作り、紫外線から肌を守って若々しい肌を作ってくれるポリフェノール。美容のためにも健康のためにも意識して摂っている人も多いですよね。

しかし、ポリフェノールの1つである“タンニン”は鉄分と結合して、体内吸収を阻害させてしまいます。また、カテキンも酸化するとタンニンになるので、カテキンの多いものも鉄吸収を阻害してしまいます。

私たちが日頃当たり前に摂取している茶葉、つまりお茶や紅茶、そしてワインなどには多く含まれています。特に、トクホで体脂肪が気になる方向けの商品には高濃度のカテキンが入っているものが多いので、貧血を気にしている人は食事の2〜3時間後に摂るといいですね。

 

■5:リン

忙しいとつい頼りがちになるカップラーメンやレトルト食品などの加工食品。重宝しますが、貧血気味の人は極力避けたほうがよい食品でもあります。

これら加工食品には食品添加物として“リン”が比較的多く含まれていて、鉄の吸収を阻害してしまいます。

清涼飲料水やスナック菓子にもリンが多く含まれているので、間食の摂り方も気をつけたいですね。

 

いかがでしたか? 今回は鉄分の吸収を妨げてしまう成分についてご紹介いたしました。鉄分補給目的の場合は、吸収を妨げる食品とは2〜3時間ほど時間をずらして摂るのがコツになります。

また、鉄分は動物性タンパク質やビタミンC、酸味のあるものと一緒に摂ると吸収率が上がります。肉や魚料理に、レモン果汁をかけたり、マリネにしたり。料理にちょっと一工夫を加えた組み合わせで食べるのがオススメです。

体に良いと言われているものでも、悩みや目的によっては好ましくないものもあります。効率よく目的の栄養分を摂れるようにしましょう。

(ライター 望月理恵子)

 

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