zen habits:そろそろ、新年に立てた今年の目標を忘れかけている頃ではないでしょうか。健康的な食事を意識するべく、この時期に再び気持ちを新たにしましょう。

このことを踏まえ、「春の健康的な食事チャレンジ」を提唱したいと思います。より良い食生活に変えられるよう、小さなことを変えたり、友だちや家族と一緒にできるように設定しています。数年をかけて30Kg減量し、それをこの9年間維持している、これまでの生活を変えてきた原則を元にしたものです。

チャレンジの内容

以下の「健康的な食生活への小さな変化」のリストの中から1つ選び、1週間やってみる。チャレンジを公言し、毎週変化したことをみんなに報告する。(任意)変化を起こすことに全精力を傾ける。家の中の目につくところに張り紙をするなど、リマインダーをセットする。週の終わりに毎回振り返り、見直しをする。5日以上チャレンジを続けたら成功なので、それをみんなに伝える。続けられなかったら、何が障害になっているのかを見極め、それが無くなるような計画を立てる。チャレンジに成功したら、別のチャレンジを選び、翌週からやってみる。ただし、最初のチャレンジも続けること。すべてがうまくいけば、4週間後には4つの確かな変化が起こっているはず。うまくいかなかったら、同じチャレンジを(もしくは気に入らない場合は別のチャレンジを選び)続けるだけですが、その時は障害を回避するように計画しましょう。

これは、人生で小さな変化を起こす一般的なやり方ですが、健康的な食生活に変えるのは特に難しいものなので、友だちや家族と一緒にチャレンジをするのをおすすめします。

健康的な食生活への小さな変化


食生活をどのように変えるべきなのでしょうか? 健康的な食生活に関する記事もありますが、ここではそのための小さな変化を紹介しましょう。

昼食に野菜を足す。夕食に野菜を足す。おやつに野菜やフルーツを食べる。朝食にフルーツを足す。おやつが食べたくなった時のために、健康的なおやつ(ブドウ、バナナ、レーズン、ナッツ類)を用意しておく。昼食の小麦を全粒粉に変える。夕食の小麦を全粒粉に変える。健康的な朝食のメニューを見つけて試す。(私のおすすめはオートミール)健康的な食事を選び、2〜3日分を調理する。(こちらも参考に)ヴィーガン(厳格な菜食)の食事を毎日食べる。1度の食事で健康的なタンパク質(赤身肉や植物性タンパク質)を摂る。揚げ物を食べない。甘いものをフルーツに変える。昼食の前にカロリーのある飲み物を飲まない。(水、お茶、ブラックコーヒーはOK)昼食の後にカロリーのある飲み物を飲まない。(水、お茶、ブラックコーヒーはOK)アルコールは1杯だけにする。水をもっと飲む。(量や回数の目標は自分で決める)毎日の食事の献立を考える。タンパク質の量をコントロールする。(量の目標は自分で決める)1日1回の食事はゆっくりと味わいながら食べる。1日1回は加工食品やできあいの物ではなく自然のものを食べる。毎日サラダを食べる。炭酸飲料をお茶に変える。毎日お茶を飲む。おかわりする前に5分待つ。1日1回は自炊する。新しい食べ物を食べてみる。もっと食物繊維(野菜、全粒粉、ナッツ類、豆類)を多く摂る。1日1回の食事は、でんぷん質の野菜をでんぷん質でないものに変える。油や脂質を使わずに夕食を料理してみる。

念のために言いますが、このリストはあくまでも参考のアイデアです。自分なりのチャレンジを考えてみるのもいいです。ぜひ、家族や友だちと一緒にこのチャレンジをやってみてください。


The Spring Healthy Eating Challenge|zen habits

Leo Babauta(訳:的野裕子)
Photo by Clare Bell/Flickr (CC BY 2.0).