ダイエットの基本って…!?

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ダイエットといえば、今は糖質制限が主流といってもいいほど流行っていますよね。糖質を制限するとわかりやすく体型の変化を感じることができるかもしれませんが、リバウンドや制限中の体調不良が怖かったりします。ここでは、基本のダイエット方法で、健康的な生活に立ち返ることでシンプルに脂肪を減らしていく方法をご紹介します!無理なく、ずーっと自分らしい体型でいるために。ぜひチャレンジしてみてくださいね。

■ 食事は制限しない?食材選びがポイント!

ダイエット中の食事といえば、食事制限や量を減らすものと考えがちですが、食材をしっかり選んでいけばさほど普段の量と変わらずに食事を楽しむことができたりします。もちろん、自分の基礎代謝よりも大幅にカロリーオーバーしている場合は話が別です。まずは、自分の基礎代謝を確認して、大きく上回らないように量を調整しましょう。基本はお腹いっぱい食べるのではなくよく噛んで腹八分目に抑えること。和食を中心に栄養バランスの良い食事を心がけることです。また、糖質や炭水化物は完全にカットすると脂肪の燃焼をストップさせてしまいます。ご飯を減らしたいのであれば、いつもの半分にするなど、適度に減らしていきましょう。

■ 積極的に食べたいもの

・イワシやサバ、アジなどの青魚
・ラム肉や豚肉、ササミなど高タンパクなお肉
・きのこ・海藻・こんにゃくなどの食物繊維の多い食べ物
・ブロッコリー・アボカド・トマトなどの野菜
・おから・味噌・きなこなどの大豆製品

食事の中で積極的に摂りたい食材は、低カロリーで食物繊維が豊富なもの。これらを積極的に取り入れることが大切です。また、サラダを食べるときは、ブロッコリーやアボカド、トマトがオススメです。ブロッコリーには、クロムというミネラルが含まれていて、脂肪の燃焼する効果が期待できます。トマトに含まれるリコピンや青魚などのEPA、大豆たんぱく質のβコングリシニンという成分は、血液中の中性脂肪やコレステロールを抑えるため、血液をサラサラにする効果があります。血糖値が下がれば、食事をしたときに体に脂肪がたまりにくくなりますよ。アボカドも、L-カルニチンやカリウムなど体脂肪を減らす成分が豊富です。また、糖質が非常に少ないのでしっかり食べられます。

◎飲み物は何を飲むのがいい?

飲み物は白湯がベストです。1日こまめに、1L以上摂取するように心がけましょう。食事の際は黒烏龍茶や杜仲茶など、脂肪の吸収を抑制するお茶も◎です。

◎果物は食べても大丈夫?

基本的には食べ過ぎなければOKです。ダイエット中にオススメなのはオレンジです。オレンジにはイシトールという成分が含まれていて、肝臓にたまった脂肪を洗い流す効果がありますよ。

■ 極力避けるべき食べ物

・マーガリンやショートニングが多く入った食べ物
・ファストフード・惣菜などの揚げ油
・レバー、マヨネーズ、魚卵、脂身、乳製品
・甘味料の入ったペットボトル飲料

一般的に脂肪分の多い食品たちです。これらを食べる代わりに、上記の積極的に食べたいものをチョイスするようにしましょう!また、ペットボトル飲料も糖質や添加物が多いもの。なるべく控えるようにしましょう。スナックなどの間食も基本的には毎日食べないように減らしていきます。食べるときは小分けにして食べる量を決めてから食べましょう。また、特に何かをしながらのながら食べは禁止するようにします。食べるときは食べる、とメリハリをつけるのが◎ですよ。

■ 運動はずっと続けられるスタイルを。

◎特におススメなのが有酸素運動

脂肪燃焼に効果的なのは、やはり運動です。中でも有酸素運動を習慣化しましょう。30代以降になるとはじめるのに時間がかかったりするため、できれば20代のうちに習慣化するのが理想です。

・ウォーキング
・ランニング
・水泳

1日30分でもいいので続けられるようにしましょう。

◎インナーマッスルを鍛えよう!

女性の場合、見た目的に筋肉質になるのがイヤという人もいるかと思います。そんなときはインナーマッスルを鍛えていきましょう。

・ヨガ・ピラティス
・ドローイング
・バランスボール
・ストレッチ
・プランク(体幹運動)

ストレッチなどの運動は効果が薄いと思う方もいるかもしれませんが、実は意外にもインナーマッスルを鍛えることができます。朝起きた後や寝る前に毎日行うようにしましょう。体脂肪を減らす手助けができますよ。また、プランクという体幹運動は1日1分だけでOKです。お部屋の中で気軽に始められるのでオススメです。

■ 基本のダイエットはキレイと健康のもと!

以上の紹介したダイエット方法は、ダイエットというよりは、健康に過ごすための基本的なスタイルとしてオススメです。本格的に絞っていきたい、そう考えている人は、まずはこのスタイルをしっかり定着させてから行うといいでしょう。リバウンドしない、正統派ダイエット、ぜひはじめてみてくださいね。

(著&編集:nanapi編集部)