“イケてるボディ”になれるちょっとした動作を、“パーソナルトレーナー・おぜきとしあき”がレクチャー。今週からは、家で何気なく過ごしている時にできるワザを6回シリーズでお届けする。まずは、若々しい姿勢を保つ筋肉が鍛えられる“座りながら”トレーニングから始めよう!

Let’s トレーニング!

机の前に椅子を用意し、座った状態で片足を上げ、床に着けないように下げる。この動作を10回繰り返そう。

1.背筋をまっすぐ伸ばして着席。両手は机に添えておく

2.太ももを持ち上げるイメージで片足を床から浮かす

2.太ももを持ち上げるイメージで片足を床から浮かす

3.持ち上げた足をゆっくりと降ろし、床に着く寸前で止めたら再び持ち上げる。10回繰り返したら、足を変えてトライ!

ゆっくり上げ下げするほうが効果的(下の動画参照)。足の裏が床に着かないギリギリまで下げて、再び持ち上げる動作はテンポよく行ってOK。

どこを鍛えるトレーニング?

この動作で鍛えられるのは、体幹と脚を繋ぐ筋肉である大腰筋。太ももを持ち上げると働く筋肉だが、実は骨盤を正しい位置に直立させた状態で保持する重要な役割も持っている。腰の深い部分に位置するため鍛えにくく、年齢とともに衰えやすい筋肉でもあり、ここが弱ってくると骨盤が後傾し猫背の姿勢になりやすい。年をとってくるとお腹が突き出て背中が曲がった姿勢になってしまう人が多いのは、大腰筋の衰えが原因だ。背筋が伸びた若々しい姿勢を保つために、意識して鍛えておこう。

おぜきとしあきのアドバイス!

動作は簡単ですが、姿勢が正しくないと適切な効果が得られません。まず、骨盤をしっかりと立てるために背筋を伸ばしましょう。そうすると自然に腰、膝、足首それぞれの角度が90°になるはず。そして、足を上げるのは膝と足の付け根が同じ高さになる位置でストップ。それ以上、持ち上げてはいけません。このトレーニングを机+椅子で行うように指導したのは、両手を机に着けば正確な姿勢を保ちやすいということと、机があることで足を上げ過ぎずに済むからです。ポイントを押さえて実行すると、数回でも思った以上に効きますよ。

背筋が曲がった姿勢で行うと、腹筋で足を持ち上げてしまうことに。つま先が前に出ていても、大腰筋への効果は大幅に減る

ガニ股ぎみになるのもNG。両膝の幅は、骨盤の幅とほぼ同じくらいになるようにしよう

ガニ股ぎみになるのもNG。両膝の幅は、骨盤の幅とほぼ同じくらいになるようにしよう

もっと効果を得たい時のワザ

机に手を着いた状態で正しい姿勢を保てるようになったら、今度は両手を身体の横に沿わせてチャレンジ。この状態で背筋を伸ばして足を上下させるのは予想以上にキツイ。ただし、姿勢が崩れるようなら無理せず机に手を置いたスタイルに戻そう。

椅子の縁を持つのも、あり。手を横に沿えておくだけより、難易度は低めだ

椅子の縁を持つのも、あり。手を横に沿えておくだけより、難易度は低めだ

こんなトレーニンググッズあるといいかも!

このトレーニングの肝は、姿勢。腰、膝、足首が直角になっていなかったり、足を上げ過ぎても大腰筋ではない筋肉に作用してしまう。全身が映る鏡でチェックしてみると、意外と正しい姿勢ができていないことに驚くはず!

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執筆:増谷茂樹


>> 座ったままで足を上げ下げ! 猫背&ぽっこり腹を防いで若々しく の元記事はこちら