30歳から始める、カンタン「体力作り」の方法

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執筆:Mocosuku編集部


健康を気にして会社の往復時に1駅手前で降りてウォーキングをする人や、エレベーターやエスカレーターを使わず階段を使う人が増えています。

ウォーキングといえば「1日1万歩」が目安ですが、オフィスワークが多いとなかなか達成が難しいもの。忙しいビジネスマンでも短時間で効果を上げられるように、普段の歩きを少し変えるだけで筋力も持久力も上げるウォーキング方法を紹介しましょう。

加齢による体力低下を防ぐ「インターバル速歩」とは


ウォーキングは、少し工夫するだけで筋力アップや脂肪燃焼の効果が変わる言われています。
姿勢を正し、お腹をへこませ、かかとから歩く、腕を前後に大きく振る、などです。ここに「歩くスピード」を加えてみましょう。

やり方はとっても簡単。ハァハァと息が少し切れるくらいの「さっさか歩き」と、呼吸を整えてリフレッシュするように歩く「ゆっくり歩き」、この2つを交互に繰り返すだけです。はじめは3分ずつから始め、つらければ2分、もう少し頑張れそうだったら5分、と変えてみましょう。

この歩き方は「インターバル速歩」と呼び、生活習慣病指標の低下、体力増強、医療費削減など、国内外から注目されている効果が表れています。

インターバル速歩でダイエットも!


一見、単純な運動ですが、インターバル速歩を半年間続けた結果、肥満度や血圧などの数値が最大20%改善されたといいます。
他にも血圧、血糖値、肥満度、中性脂肪度も最大20%改善する結果が得られました。これらは、糖尿病、動脈硬化、高血圧、腎臓病、メタボリックシンドロームなどの生活習慣病の指標となる項目です。アメリカスポーツ医学会も、1回20分以上を週に3回行えば、半年間で体力が10%向上し、生活習慣病要望に繋がると推進しています。

さらに、「インターバル速歩」と「1日1万歩」の効果を比較したところ、「1日1万歩」は運動強度が低すぎて効果が筋力や体内に送られる酸素量が増加しない、という結果が得られたといいます。

体力作りが必要なのは30歳から!


生活習慣病指標は、体力の低下に応じて危険度が上がっていきます。
つまり普段運動をしていない人は、加齢とともに生活習慣病指標も上がっていると考えられます。

体力のピークは20代で、30歳から筋肉が萎縮し始めます。忙しい毎日を送っている人こそ体力は必要です。このまま歳をとっていくと、医療費や介護費などがかさみ、余暇を楽しむ余裕もなくなるかもしれません。
まずは日常生活に簡単に取り入れられる「インターバル速歩」から始めてみてはいかがでしょうか。

参考:信州大学大学院医科学研究科資料
http://www.aluminum.or.jp/aluminum-hc/p_2/pdf/200910017/04.pdf