「健康的に太る」をしてみませんか?

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執筆:山本ともよ(管理栄養士)

ダイエットに一生懸命な女性は多いようですが、最近ではふくよかで女性らしい体型にも人気が集まっているようです。
健康的に太るためにはどうすればいいのでしょうか?

「健康的に太る」そのほうがいい人とは?


最近は「やせているほうがいい」というイメージが強いです。
しかし、筋肉量が少ない状態は、肩こり、腰痛、骨折やたるみなどの原因となり、脂肪量が少ない状態ではホルモンバランスの乱れや冷えなど、健康にも美容にも悪影響を及ぼすことがあります。一般に、健康的とされる体脂肪率は、男性で10〜19%、女性で20〜29%です。これ以下の人は、「健康的に太る」ことに取り組むといいですね。

「健康的に太る」3つのポイント


ダイエット中の人にはうらやましい話かもしれませんが、頑張って食べても太れない体質に悩んでいる人もいます。健康的に美しく太るためには次の3つがポイントです。

絶対に欠食しない


「朝ごはんを抜くと太る」「お相撲さんは1日に2食しか食べない」などと言われていますが、朝食を抜いて太るのは空腹によるドカ食いが原因です。日頃から欠食している人は、1日に2食でも空腹にならない身体の仕組みができているかもしれません。

太るためには1日の総摂取カロリーを増やすことが大切です。これまで欠食しがちだった人がきちんと食べるようにすれば、1日のカロリー摂取量は多くなるため、必然的に太ります。太るためには朝、昼、晩と炭水化物を摂ることが大切です。

とはいえ「朝から沢山は食べられない…」という人もいるでしょう。
これまで朝食を抜いていた人は、バナナやリンゴなどのフルーツから始めて、徐々に食べる量を増やしていきましょう。また、朝ごはんの食べ過ぎにより、昼食が食べられなくなるというのもNGです。欠食しない習慣を身につけましょう。

バランス良く食事を増やす


筋肉と体脂肪をバランス良く増やすには、さまざまな栄養素が必要になります。特定の栄養素に偏って量を増やしても、健康的ではありません。特に炭水化物とたんぱく質は意識して摂りましょう。1食に摂って欲しい量は次の通りです。

炭水化物:ご飯1杯、食パン1枚
たんぱく質:肉や魚、卵、豆などを手のひら程度

これより少ない場合は、足りないものを補うようにして、バランスを保って量を増やしましょう。

筋肉をつける


ご存知かもしれませんが、脂肪よりも筋肉のほうが重いようにできています。
健康的に体重を増加させるためには、筋力をつけましょう。とはいえ、脂肪を燃焼させる有酸素運動によりカロリーを消費してしまうと痩せてしまいます。太るためには「無酸素運動」を積極的に取り入れましょう。

無酸素運動には、腕立て伏せや腹筋、短距離走などがあります。睡眠中のアミノ酸不足を防ぎ、筋力増加を促進させる肉や卵などのタンパク質を摂取しつつ、これらの無酸素運動に励むようにしましょう。

健康的に太って、キレイになろう!


健康的に太るためには、胃が健康な状態であることが大切です。
そのためにも、心身ともにストレスを抱えない生活スタイルに改善し、食欲がないときはじゅうぶんな睡眠やストレス解消に努めましょう。急激に体重を増やすことは身体によくありません。1か月に1kg程度のペースが適当です。バランスのいい食事としっかり運動を続けて、健康的に太りましょう!

<執筆者プロフィール>
山本ともよ(やまもと・ともよ)
管理栄養士、サプリメントアドバイザー、食生活アドバイザー
株式会社 とらうべ 社員。企業で働く人の食と健康指導。糖尿病など疾病をもった人の食生活指導など活動中