“イケてるボディ”になれるちょっとした動作を、“パーソナルトレーナー・おぜきとしあき”がレクチャーする。5回シリーズでお届けする今週の「通勤途中にできるワザ」は、電車で座った際にさりげなくできるトレーニング。歩行中につまづきやすいといった“ちょっとかっこ悪い”が改善できる。

Let’s トレーニング!

座った状態でカバンを足の甲に乗せ、つま先を持ち上げて約10秒キープ。足の裏を床につけて少し休んだら、また上げる。これを10回程度繰り返してみるといい。

1.膝の上にカバンを乗せるのが通常スタイル

2.足の甲にカバンを下ろす。落ちないように、持ち手は掴んでおこう

2.足の甲にカバンを下ろす。落ちないように、持ち手は掴んでおこう

3.バッグを乗せたままつま先を上げて、その状態を約10秒間保持する

3.バッグを乗せたままつま先を上げて、その状態を約10秒間保持する

どのトレーニングにも共通するが、動かすスピードはゆっくりめを心がけよう。頂点でキープすることが重要なので、がんばれるようなら10秒以上続けてもOK。

どこを鍛えるトレーニング?

今回のトレーニングの狙いは、姿勢。イケてる男は、立ち姿や歩く姿もさまになっているものだ。そのために重要なのが、スネの前面にある前頚骨筋(ぜんけいこつきん)。前頚骨筋は膝関節の位置を適切に保つ役割があり、衰えてくると足に対して膝関節がうしろにずれ、体重がかかと側にかかって後傾の姿勢になってしまう。また、つま先を上げる力も落ちてしまうため、つまづくことが多くなる。最近、つまづきやすくなったな……という人は要注意だ。前頚骨筋は普段の生活の中で自然と鍛えることは難しいので、意識して動かすようにしてみよう。

おぜきとしあきのアドバイス!

「しっかり効かせるためは、正しい姿勢で行うことが大切です。男性の場合、足を開いてしまう方が多いですが、膝は真っ直ぐ前に向け、つま先も同じ向きになるように座りましょう。膝の関節は横から見て90°になることを意識し、背すじも伸ばしておくほうがいいですね。前頚骨筋を鍛えるだけでなく、座った時のきれいな姿勢も身につくかも。電車で座るのが難しいなら、自宅や会社で行ってもOKです」

足を投げ出した状態ではカバンの重さが、スネに乗ってしまう

足を投げ出した状態ではカバンの重さが、スネに乗ってしまう

重さを的確に伝えるだけでなく、姿勢がきれいだと印象もアップ!

重さを的確に伝えるだけでなく、姿勢がきれいだと印象もアップ!

もっと効果を得たい時のワザ

とても単純なことではあるが、重量を増やせば負荷も高まる。荷物が重くなってしまった日は、トレーニングのチャンスと思えば道中が楽しくなるかも!?

きちんとしたカバンでなく、買い物した際の紙袋で行ってもOK

きちんとしたカバンでなく、買い物した際の紙袋で行ってもOK

執筆:増谷茂樹


>> 老化かも!? 座ってできる歩行中の“つまづき”低減 の元記事はこちら