もうすぐ春です! そろそろ運動を始めようと考えている皆さん、寒さで固まった体で急に運動をすると、筋肉痛を起こしてしまいます。気温が上がるにつれて自然に体を動かしたくなりますが、筋肉痛を防ぐ食べ物と、なってしまった場合に早めに解消できる食べ物をご紹介しましょう。

筋肉痛はどうして起こる? どんな人がなりやすい?

筋肉痛は筋肉を動かすことで筋繊維が炎症を起こすことと、疲労物質の乳酸が蓄積されて筋肉が固くなることが原因です。激しい運動をすると筋肉痛になることが多いのですが、普段運動をしない人が急に運動をしたときや、筋肉を伸ばしながら力を入れる運動をした時も筋肉痛は起きやすくなります。筋肉を伸ばしながら力を入れる運動は懸垂などです。下り坂を走るのも太ももの筋肉が伸びるため筋肉痛が起きやすくなります。

筋肉痛を防ぐために運動の前後に行うことがある

筋肉痛を防ぐために、運動前には必ずストレッチなどの軽いウォーミングアップを行いましょう。筋肉に負荷を与えて慣らしておくだけでも筋肉痛は起こりにくくなりますし、固くなっている筋肉をほぐすことでケガを防ぐこともできます。運動が終わった後に何もしないのも筋肉痛の原因に。軽いジョギングなどでクールダウンしたり、お風呂で筋肉をマッサージしたりすることで、血行が促進され損傷した筋繊維の回復が早まります。

筋肉痛を防ぐ栄養素と食べ物をチェック!

□運動前に食べると筋肉痛を予防してくれる食べ物

【ビタミンE】
血行を促進する働きがあるので、普段から意識して摂っておくことで筋肉痛になりにくくなります。ビタミンEが含まれているのは、カボチャ、アボカド、ゴマ、ナッツ類などです。

【ビタミンB1】
神経の働きをスムーズにする作用があります。筋肉疲労を防ぐ効果もあるので運動前に摂るのがおススメ。ビタミンB1が多いのは、レバーや豚肉、卵、豆類、ニンニクなどです。

□運動後に食べて筋肉痛を軽減する食べ物をチェック

【タンパク質+ビタミンB6】
タンパク質は筋肉の材料になる栄養素で、筋繊維の回復には欠かせません。ビタミンB6を一緒に摂ることでたんぱく質を分解して筋肉を作ることができます。大豆製品や卵には、タンパク質もビタミンB6も含まれています。

【亜鉛+ビタミンC】
亜鉛には乳酸を分解する働きがあります。ビタミンCを摂ることで亜鉛の吸収率はアップします。亜鉛が多く含まれるのは牡蠣や牛肉、大豆製品など。レモンを絞って食べてもいいですね。

【クエン酸】
クエン酸にも乳酸を分解する働きがあるので、筋肉のだるさや筋肉痛を軽減することができます。運動後は、レモンや梅干しなどクエン酸が含まれる食べ物を食べましょう。


writer:岩田かほり