つくし・菜の花・ふきのとう 山菜摘みのポイント・ 山菜の調理法

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春が近づき、TVニュースで山菜の映像を見たり、店頭で並んでいる山菜を見ると思い出します。
子どもの頃、つくしや野草を採りに家族と行ったこと、よもぎ団子を作ってもらって食べたこと・・・こんな春の思い出は皆さんの心の中にもありませんか?

現在でも田んぼのあぜ道、土手沿いには、つくし、ふきのとう、よもぎ、ぜんまい、のびるなど、よく見るといろいろな山菜が生えています。ポカポカ陽気の日に、子どもといっしょに山菜を採りに行き、料理するまでを楽しんで、春を感じてみてはいかがでしょうか?

ここでは、春の山菜の摘み方のポイントや、栄養価、山菜を使ったヘルシーで簡単に作れるレシピをご紹介しましょう。

山菜の調理法 : 菜の花と舞茸のお浸し


<材料>       3〜4人分
・菜の花         300g
・舞茸           50g
・だし汁          100ml
・しょうゆ 大さじ2/3

<作り方>
(1)菜の花を沸騰した湯で、3分ほど茹でる
(2)舞茸をだし汁、しょうゆで煮る
(3)舞茸に味が染みたら、茹でた菜の花を加えて2〜3分煮る
(4)出来上がり直前、煮汁を全体に煮からめて出来上がり
<補足コメント>
セリでもおいしく作れます。

<栄養について>
菜の花には、カリウム、カルシウム、水溶性ビタミン(特にビタミンC)が豊富に含まれています。辛味成分イソチオシアネートの元となるグルコシノレートが多く含まれ、血栓を防ぐ効果が期待されています。
また、せりには、カリウム、水溶性ビタミン(特にビタミンB2)、体内でビタミンAに変化するβ‐カロテンが豊富。せりは春の七草のひとつで、古来より生薬として知られていますね。

<摘むときの注意>
菜の花は、やわらかい若芽やつぼみの部分を選んで摘んでください。花が咲き切りって成長が進んだものはかたく苦味が強いことがあります。

山菜の調理法 : ふきのとう・タラの芽天ぷら


<材料>       3〜4人分
・ふきのとう       6〜10個
・たらの芽        6〜10個

(衣)
・卵            1個
・冷水          400ml
・小麦粉         100g
・揚げ油         適宜
・塩            適宜

<作り方>
(1)ふきのとう、タラの芽は、外側の葉を取り除き、根元などを流水でよく洗う
(2)溶き卵と冷水をよく混ぜ合わせる
(3)(2)の半分を別の容器に移し、小麦粉を数回に分けながら菜箸で混ぜ、天ぷら衣をつくる
(4)180度の揚げ油で揚げる

<補足コメント>
春の山菜の定番料理です。軽く塩をつけて、さっぱりと頂きましょう。
小麦粉と卵で簡単に衣が作れます。添加物が入っていないためお子様にも安心です。

<栄養について>
ふきのとうには、カリウム、水溶性ビタミン、食物繊維が豊富に含まれています。ふきのとうの香りのもとになるフキノン、フキノール酸にはアレルギーを防止する成分が含まれ、花粉症予防にも有効です。
また、タラの芽は、植物性たんぱく質、カリウム、水溶性ビタミンが豊富。タラの木の皮や芽に含まれるエラトサイド、サポニンには糖質の吸収を抑制する作用があり、肥満防止、糖尿病治療に効果的です。
<摘むときの注意>
若いつぼみがやわらかくておいしいのですが、ふきのとうのつぼみは、福寿草(ふくじゅそう)のつぼみと間違えやすいので注意が必要です。福寿草には毒があり食べられません。福寿草はつぼみの中には黄色い花を抱えています。わからないときはつぼみを少しひらいてみるか、花が咲いているふきのとうにしましょう。天ぷらならおいしくいただけます。

ふきのとうのつぼみ(手前)と花が開いた状態(奥)

福寿草のつぼみ

山菜の調理法 : 山菜の肉巻き焼き ガーリック醤油


<材料>     3〜4人分
・お好みの山菜      200g
・牛もも肉薄切り     10枚(200g)
・人参            1/2本
・玉ねぎ 又はねぎ    1/2個
・サラダ油         小さじ1程度

(たれ)
・しょうゆ          大さじ2と1/2
・みりん           大さじ1
・酒              大さじ1
・砂糖            小さじ2
・にんにく          3g
・生姜            2g
<作り方>
(1)山菜は流水でよく洗ったあと、茹でる
(2)玉ねぎは薄くスライス、人参は細長く短冊切りし、人参のみレンジで3分加熱しておく
(3)たれのにんにく、生姜はみじん切りにしておく
(4)牛肉の上に、´△鯤造戮特爾ら巻いていく
(5)フライパンにサラダ油をしき、肉巻きを転がしながら焼いていく
(6)焼き色がついたら、たれを回し入れ、煮詰めながらからめて出来上がり

<補足ポイント>
牛肉の代わりに豚肉でもおいしく作れます。
たれは、市販の焼き肉のたれを使うと時短で作れます。

山菜を採るときに守るべきルール


・私有地や、入ってはいけない場所で採取しない
・山などは1人で入らない
・地元の人がいたらひと声かける
・採り過ぎない(山菜はアクが強いので少し食べるくらいがちょうどいい)
・堀った穴などは埋め戻す
いかがでしたでしょうか?
しっかりとルールを守り、美味しい春の味覚を探しに出かけてみましょう。

●執筆者プロフィール:田口絢子(たぐち・あやこ)
茨城県生まれ。管理栄養士、糖尿病療養指導士、ソーシャルスキル協会認定健康栄養カウンセラー。都内4か所の病院で給食・栄養管理経験を経て独立。栄養相談、献立作成、食と健康に関する記事の執筆、栄養学翻訳などを行っています。