冬太りが定着してしまいそうな人に朗報です。脂肪が落ちにくい下半身や下腹まわりなどを鍛えて引き締めるスクワットは、正しくやれば15回で腹筋500回にも相当するんだとか。今回は初心者でも無理なくできる方法を紹介します。

筋肉を鍛えるためのエクササイズ

スクワットは、背中からお尻、太もも、ふくらはぎまでを効果的に鍛えることができるエクササイズです。様々なスクワットの方法がありますが、基本的にはゆっくりと息を吸ったり吐いたりしながら行う有酸素運動。有酸素運動は、血中の脂肪からエネルギー消費していきます。20分以上行うことで体脂肪を使い始め、痩せたり引き締めたりするダイエット効果を期待できるのです。スクワットは、有酸素運動でありながら室内でもでき、道具もいらず初心者でも始めやすいエクササイズといえます。

初心者でもできる! 壁スクワット

どんなスクワットでも基本ポイントは3つ。

1.背筋はとにかくまっすぐ
2.膝をつま先より前に出さない
3.膝とつま先を同じ向きにする

背中が反ったり丸まったり、屈伸のように膝を曲げすぎたり、がに股や内股のようになってしまうと、効果が出ないばかりか膝や腰を痛める原因になってしまいます。まずは、負荷が軽い壁スクワットに挑戦してみましょう。壁に背中をつけてもたれるように立ちます。背中を壁から離さないように息を吸いながら3〜5秒かけて腰を落としてしゃがんでいき、今度は息を吐きながら同じ時間をかけて元の状態に戻ります。この動作を10回行います。余裕があれば2〜3セット行いましょう。

ハーフスクワットで基本に慣れる

次にハーフスクワットにチャレンジ。3つの基本ポイントは同じです。足を肩幅くらいに開いて立ちます。顔は正面を向いたまま、息を吸いながら3〜5秒かけて太ももからかかとが"くの字"になるように腰を落とします。今度は息を吐きながら同じ時間をかけて元に戻ります。この動作を10回。これがハーフスクワットです。太ももが地面と平行になるまで腰を落とすのがノーマルスクワット。どちらもお腹周りから下半身にとてもキクので、テレビを見ながらのエクササイズにおすすめ。いまのうちに脂肪とサヨナラして、薄着ができる春に備えたいものですね。


writer:しゃけごはん