運動が苦手でも体幹さえしっかりしていれば、ポッコリお腹は解消できますし、太りにくい体質を手に入れることができます。そこでおすすめしたいのが座ってできるピラティス。教室に通わなくても自宅で手軽にできますし、筋力を鍛え、引き締まった体を作ることができます。「外に出て運動するのは寒くてちょっと」という人は、ぜひ実践してみてください。

ピラティスってそもそもどんな運動?

ピラティスとは骨格を正しい位置に整えて、呼吸により体幹筋肉を急激に収縮させて体幹を鍛えるトレーニングです。体幹といっても具体的にどこを指すのか知らない人がいるかもしれません。ピラティスでの体幹とは、肋骨のすぐ下の横隔膜(おうかくまく)、おなかにある腹横筋(ふくおうきん)、背骨をしっかりと支えている多裂筋(たれつきん)、骨盤を支える骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)の4つの筋肉のことです。体幹を鍛えると姿勢がよくなり、ぽっこりおなかが引き締まります。日常生活で関節や筋肉にかける負担も少なくなるので、関節痛や肩こり、疲労も軽減されます。

椅子で行うピラティスは初心者向き

骨盤を垂直に立てるというピラティスの基本姿勢は、やってみると意外に難しいもの。その点椅子を使ったピラティスは、坐骨をしっかりと椅子に固定できるので、骨盤の正しい位置が分かりやすくなります。ふつうのピラティスに比べて脚や腰への負担が少ないのもメリット。筋力があまりない人や戸外での運動がめんどうだったり苦手だったりする人でも気軽に取り組めます。椅子は座面が固く、水平なものを選びましょう。膝が直角になる高さの椅子がよいので、足の裏が床に就かない場合は本や台などを足と床の間にはさみ調整します。

ぽっこりおなかを解消するピラティス

おなかの引き締め効果がある、椅子を使ったピラティスをご紹介します。

^愡劼稜悗發燭譴板廠僂諒向に座ります。
4つ数えながらゆっくり息を吐き、両手を床に平行に前に伸ばします。手のひらは内側に向け、4つ数えながら息を吸います。
Bを吐きながら2つ数えて、骨盤のみを後ろに倒すようにして、腰を少し曲げます。おなかはしっかりと支えておきます。
ぢを吐きながらさらに2つ数えて、上半身を後ろへと倒していきます。そのときに、足の裏はしっかりと床につけて、あごは引いて下さい。
4つ数えながら息を吸ってい梁崟を保ちます。
4つ数えながら息を吐いて体を元の姿勢に戻します。

やってみると1回でも大変です。1日ほんの数回でOKなので、体幹を意識してトレーニングしてみましょう。


writer:松尾真佐代