「Thinkstock」より

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 12月から1月にかけては、忘年会、クリスマスパーティ、新年会と1年のなかでも宴席の多い時期です。そうです。ダイエット中の方には、試練の時といえます。

 こういった宴席は、大皿料理、ビュッフェスタイルなど、あらかじめ食事量が決まっていないものが多く、どれだけ食べたかわからずについつい食べ過ぎてしまいがちです。そもそもダイエット中はこういうスタイルの食事は控えたほうがよいのですが、お付き合いでどうしても断れない場合も多々あります。

 好きなものを好きなだけ食べられる食事スタイルの場合、食べ始めからの20分間の食べ方が、年末年始太りを左右します。

「ゆっくりよく噛んで食べましょう!」という言葉を、聞いたことがありませんか。これはゆっくり時間をかけてよく噛んで食べれば、食べ過ぎずに少量でも満腹感を得られ、ひいてはカロリーが抑えられるという効果が期待できます。

 その理由は、次の通りです。

 脳の視床下部には満腹中枢があり、刺激を受けると食べることをやめるように働きます。この主な刺激は、血糖とレプチンです。

 食事をしたときに、食べた物が消化・吸収されて血糖値が上がり満腹中枢を刺激します。そして食後20分ぐらいすると脂肪細胞からレプチンが分泌され、この刺激も満腹中枢に伝わり満腹だと感じるようになります。そのため、食べ過ぎないようにするには、この満腹中枢を的確に刺激して食欲を止めることです。

 そもそも食べ過ぎてしまう理由は、この20分の間に必要以上にたくさん食べてしまうことによるレプチンの過剰分泌によるものです。そうなってしまうと、脳はレプチンの刺激に慣れすぎてしまい満腹を感じなくなってしまいます。

 つまり、満腹の刺激を脳に的確に伝えるには、少なくとも20分以上かけてゆっくり食べることが必要となります。食事の開始から20分間はゆっくりよく噛んで食べれば、食べ過ぎを防ぐことができるのです。

●効率的に満腹中枢を刺激すべし

 ゆっくり食べると、ほかにも食欲を止めてくれるホルモンが分泌されます。例えば、別名で満腹アップホルモンと呼ばれるヒスタミンや、ハッピーホルモンとも呼ばれるセロトニンも食べ過ぎ防止に働きます。

 セロトニンは、幸せな気分のときに分泌されるホルモンですが、「よく噛む」という行為でも分泌が促され、食べ過ぎ防止に働きかけます。

 食べ過ぎの原因は、すでに食事量の適量を超えてお腹がいっぱいなのにもかかわらず、脳が満腹を感じない、つまり満足感を感じないために起こります。宴席がビュッフェスタイルやバイキング料理などの食事量が把握できない場合、食べ過ぎの後悔をしないように最初の20分間は、レプチンを過剰に分泌させないようにゆっくりよく噛んで食べることを意識しましょう。

 おすすめは、一口食べたら30回噛んで、30秒食休みをする、あるいは2、3分ぐらい中休みをいれてみることです。効率的に満腹中枢を刺激する方法を体得して、食べ過ぎ防止ができる自己管理能力を高めていきましょう。
(文=森由香子/管理栄養士)