「ヒップアップしたい! 下半身太りが気になる!」という人におススメしたい「ブルガリアンスクワット」。お家で気軽にできるエクササイズですが、効果はてきめん! 温かくなるころには、下半身スッキリで細身ジーンズが楽しめる体型になれるかも? エクササイズのやりかたをご紹介します。

ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉は?

ブルガリアンスクワットでは、中殿筋(腰とお尻の付け根)、大殿筋(お尻)、大腿四頭筋(太もも)、ハムストリングス(太ももの裏側)など、足のふくらはぎ以外の筋肉が鍛えられます。これらの筋肉を鍛えることで、引きしまった脚・太もも・お尻が作られるのです。通常のスクワットでは、太ももの前の方の筋肉が鍛えられるので、太ももの裏側の筋肉もバランスよく鍛えたいという人にもおススメできる筋トレです。筋肉を鍛えることで体の代謝もアップするので、太りにくくやせやすい体になり、ダイエット効果も期待できます。

ブルガリアンスクワットのやりかたは?

ブルガリアンスクワットは簡単にできますが、かなり下半身に負荷がかかり筋肉が鍛えられます。やりかたは以下の通りです。

まっすぐ立って右足裏を床にしっかりつけて、左足のつま先は椅子やベンチなどに乗せて、太ももが床と並行になるようにします。つま先は立てても構いません。上半身は前傾しすぎないように注意します。息を吸って右足が直角に曲がるまで腰を落とします。反動を使わずに、息を吐きながら右足を元の位置に戻します。

左右の足を入れ換えて、左右10回を3セット程度行うとよいでしょう。

さらに負荷をかけたい人は?

負荷をかけたいときにはダンベルを持って行います。椅子やベンチまでが短いと大腿四頭筋に、長いと中・大殿筋やハムストリングスに負荷がかかることも意識してエクササイズを組み立てましょう。視線はまっすぐに保ち、姿勢がくずれないように意識します。膝を傷めるのを防ぐために、前に出す足の膝が脚のつま先より前に出ないように気をつけてください。

writer:松尾真佐代