冬ダイエットの敵はお雑煮にお節料理 shutterstock.com

写真拡大

 木枯らしが吹いて冬本番。年末にかけて、クリスマス、忘年会、新年会と、飲み会やイベント続きで、ただでもウエストラインが気になるダイエッターには悩ましい季節である。

 しかも、寒さのために外出も面倒になるから運動不足になりやすく、寒さを防御するため体に脂肪がつき、厚着なお陰でボディラインにも無頓着になり......。ゆえに「冬は太りやすく痩せにくいからダイエットは無理」と思い込んでいる人もいるかもしれない。

 しかし、それは大きな勘違い。実は夏よりも冬のほうが「楽して痩せられる」季節なのだ。

運動しなくても冬は100 kcal余計に消費

 ご存じの通り、われわれ人間は恒温動物。周囲の温度に関係なく、いつも36℃前後の体温を保とうとする働きを備えている。運動せずに、ただじっとしていても、呼吸をしたり、心臓を動かしたり、体温を維持するため、私たちの体内では生命維持に必要最小限のエネルギーが常に消費されている。そのエネルギー消費が「基礎代謝」だ。

 気温の高い季節の体は、あまり頑張らなくても体温を維持できる。しかし、冬になって気温が大きく下がると、体は生きるために体温を上げ、内臓を冷えから守ろうと働く。

 たとえば、夏場の気温を30℃、冬場の気温を10℃とすると、夏場は外気温より5〜6℃だけ高い体温を維持すれば良いが、冬は外気温より20℃以上も体温を上げないと生命を維持できない。生命維持に夏よりも多くのエネルギーを必要とするため、冬は基礎代謝量が上がるのである。

 基礎代謝は夏と冬でどのくらい変動するのか?

 生活環境によっても違うため諸説あるが、少なくとも10%はあると言われている。30代で体重50圓僚性では、だいたい100 kcal程度の変動があり、運動に置き換えると20分あまりのウォーキングに相当する。単純計算して、夏と同じ活動量であれば、特に食事制限をしなくても70日で1堊蕕擦蕕譴襪海箸砲覆襦

基礎代謝を下げない工夫で痩せ体質に

 ここまで計算通りにはいかないかもしれないが、同じ努力なら成果が目に見えるほうが、やる気も持続するはず。その意味でも、痩せにくい身体になっている夏より、冬にダイエットを始めたほうが合理的というものだろう。

 以下に、冬のダイエットを成功させるコツを紹介しよう。

‖里鮹罎ら温める
 体温が1℃上昇すると、基礎代謝は13〜15%アップするといわれる。基礎代謝をいかに維持するかが、冬に痩せやすい体づくりのポイントだ。冷たい飲み物は極力避け、温かい飲み物を選ぶ。大根、れんこん、ごぼう、里芋などの季節の根菜類には体を温める作用があり、食物繊維も豊富なので積極的に摂りたい。しょうが、にんにく、唐辛子は、冷えを改善し、エネルギー代謝を高めてくれる。

3食きちんと食べる
 通年で言えることだが、冬は特に大切だ。人は食事によってもエネルギーを消費するため、食事を摂ると体温が上昇する「食事誘発性熱産生(DIT)」が起き、しばらくの間は安静状態でも代謝量が上がるから、ダイエット効果がアップする。とりわけ1日の始めの朝食は抜かないようにしたい。

6肪爾肪箸すぎる部屋は良くない
 体の冷えは代謝のアップを妨げるものだが、暖房による部屋の暖め過ぎも、エネルギー消費を妨げてしまうので注意が必要。暖房の温度設定は20℃前後にとどめ、寒さを感じたら服を着込んで対応。冷えやすい首や腰、足元はショールやブランケットで保温に努めよう。

ご┐い箸こそ歩こう
 「エスカレーターではなく階段を使う」「電車では座らない」「ひと駅手前で降りて歩く」という小さな習慣を重ねるだけで、確実にエネルギー消費につながる。猛暑の夏よりも、冬の冷たい空気の中を、息を弾ませて歩くのは気持ちのいいもの。基礎代謝の高まっている冬こそ、こまめに体を動かして痩せ効果をアップしたい。

ハイカロリーなおせちはこれ!

 冬ダイエットの最も高いハードルが「お正月」だ。特におせち料理は保存がきくよう塩分や糖分が多い。つい食べ過ぎて、糖質過多、カロリーオーバーになりがちだ。そこで、おせちメニューのエネルギーの目安をご紹介。今まで無意識に食べていた人は、ぜひ頭に入れてダイエットの参考にして欲しい。

●煮しめ(1人前)------------------------300kcal (歩行69分)
●ぶりの照焼き(1人前)------------------211 kcal (歩行49分)
●栗きんとん(栗2粒分=約80g)-----------170 kcal(歩行39分)
●牛肉ごぼう巻き(1人前)----------------153 kcal (歩行35分)
●伊達巻き(1切れ)-----------------------65Kcal(歩行15分)
●黒豆(1人前=約20g)--------------------57kcal(歩行13分)
●昆布巻き(1切れ)-----------------------44 kcal(歩行10分)
●酢れんこん(約100g)--------------------40 kcal(歩行9分)
●紅白なます(1盛り)---------------------30 Kcal(歩行7分)
●田作り(1盛り)-------------------------29 kcal(歩行7分)
●海老の照焼き(1尾)---------------------29 kcal(歩行7分)
●酢ハス(1盛)---------------------------23 kcal(歩行5分)
●菊花かぶら(1個)-----------------------22 kcal(歩行5分)
●かまぼこ(1切れ)-----------------------20kcal(歩行5分)
●かずのこ(1切れ)-----------------------16 kcal(歩行4分)
●雑煮(切り餅2個入り)------------------350 kcal(歩行80分)
※エネルギーを消費できる歩行時間=体重50圓凌佑平地を普通の速さで23分歩く=100 kcal消費として換算。

 野菜中心の煮しめは本来ヘルシーメニューだが、おせちの場合は保存性重視で砂糖が多いため、糖質が多くてカロリーも高い。一方、なますなどの酢の物やかまぼこは比較的ローカロリーだ。雑煮は地方によって具材が違うが、エネルギーの大部分は餅(2個で240 kcal)だ。おまけに餅は糖質のかたまりだ。餅を減らして具材を多めに摂ろう。

 一番避けたいのが、寝正月。暖かい部屋でテレビを見ながらダラダラ飲んだり食ったりして過ごしたいのはやまやまだろうが、デブを加速するだけだ。できるだけ初詣や初売りなどに出かけて活動的に過ごし、ときには野菜たっぷりの鍋料理を挟むなどして、正月太りを回避しよう。
(文=編集部)