「とろける豆乳ドリア」なら夜食にしても太らない【Healthy Japanese Home Cooking - GRATIN】
【キレイになるお家ごはんvol.3】 English below

 健康・美容に良い和食を、世界中の人が誰でもカンタンに作れるよう、レシピにまとめました。ヘルシーにするコツを楽しく学びながら、日本の家庭料理を楽しくマスターしましょう!

◆クリームソースをヘルシーに!『とろける豆乳ドリア』

 ごはんの上にクリームソースを乗せてアツアツに焼いた、日本ならではのグラタン料理「ドリア」。おいしさのポイントは、生クリームとバターで作る「濃厚ソース」ですが、カロリーや脂質がたっぷりで、ダイエットには不向き。

 しかし、生クリームの代わりに、大豆を絞った「豆乳」を使えば、ヘルシーでおいしいドリアを作ることができるんです。

 豆乳のカロリーは、生クリームの1/10。脂質もほとんどありません(2g/100g中)。また、「大豆イソフラボン」は、女性ホルモンと似た性質を持ち、血管や肌の弾力を保ったり、更年期障害の軽減にも効果的。先日閉幕したミラノ万博でも、豆乳を使ったイタリアン「ソイタリアン」が、大きな注目を浴びました。

 ドリアの具材は、アンチエイジング成分がたっぷり含まれるエビとアボカド。バターの代わりとして、フレッシュなオリーブオイルを使いましょう。

◆材料(2人分)

・むきエビ 100g
・アボカド 1個
・たまねぎ 1/2個
・豆乳 400ml
・チーズ 60g
・小麦粉 大さじ2
・白米(炊いたもの) 茶碗2杯
・しょうゆ 小さじ2
・オリーブオイル 大さじ2
・塩コショウ 適宜
⇒【画像】はコチラ http://joshi-spa.jp/?attachment_id=408791

◆作り方

1.フライパンにオリーブオイルをひいて火にかけ、みじん切りにしたたまねぎとエビを炒める。

2.たまねぎが透き通ったら小麦粉を全体にふり、焦がさないように気をつけながら炒める。塩コショウをして、豆乳とカットしたアボカドを加え、手早く混ぜながらとろみがつくまで弱火で煮る。

3.あたたかいごはんにしょうゆを加えて混ぜ合わせる。耐熱皿の内側にオリーブオイル(分量外)を塗り、ごはんを下に敷き詰める。

4.上にホワイトソースを注ぎ、チーズをトッピングする。

5.トースターの中もしくはオーブン200℃で焼き目がつくまで焼く。

◆Healthy Japanese Home Cooking

vol.3

I’ve put together a series of tasty recipes for healthy Japanese dishes that are simple to make, wherever in the world you might be. I hope you’ll enjoy mastering Japanese home cooking while learning how to use ingredients that are good for health and beauty.

Doria is a Japanese-style gratin, made from rice topped with a creamy sauce and baked until piping hot. The rich sauce made from fresh cream and butter makes this dish incredibly tasty, but also high in calories and fat, so it’s not suitable for those on a diet.

However, you can make a healthy and delicious doria if you replace the fresh cream with soy milk, which is produced from crushed soybeans.

Soy milk has about one-tenth of the calories of fresh cream. It also has hardly any fat (2g per 100g). In addition, soy isoflavones have similar properties to female hormones, so they are effective in maintaining the elasticity of blood vessels and skin, as well as in alleviating the symptoms of menopause. At Expo Milano, which ended recently, Soy-Italian - a new style of Italian cuisine using soy milk - attracted considerable attention.

This doria uses shrimp and avocado, which are packed with anti-aging ingredients. We’ll also be using fresh olive oil instead of butter.