『007』最新作が公開

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 大ヒット作『007』シリーズで、俳優ダニエル・クレイグが4度目の「ジェームズ・ボンド」を演じたアクション大作『007 スペペクター』が日本公開された。シリーズ最高傑作の評された前作『007 スカイフォール』から伏線を張り、国際的な陰謀組織スペクターとボンドの死闘を描く

 クレイグ=ボンドの魅力は、歴代ボンドと同様のスタイリッシュさに加え、それまでと違う「肉体派」ともいえる驚くべき肉体だ。彼の"肉体" があってこそ、スーツ姿が映え、荒唐無稽なストーリーをリアリティのあるものに変えている。

 男が憧れるあの肉体を、ダニエル・クレイグ(47歳)はどうやって作り上げたか? 中年である彼は、どんなトレーニングで、このカラダ手に入れたのか。

 全体的に厚みがありつつも、印象的なメリハリのある筋肉。各"パーツ"がしっかりと肥大し、継続して行ったトレーニングがうかがえるカラダだ。

 丸みがあり横に張り出した三角筋、厚みのある大きな大胸筋、そして鍛えられた腹筋群、張りのある臀筋、メリハリのある脚、二頭筋と三頭筋がきれいに発達した腕、どのパーツもきれいに仕上がっている。それもナチュラルに。

まずは忘年会、新年会シーズンに食事の調整

 「あんなカラダにないりたい!」、これこそフィットネス継続のモチベーションとなる。この冬、ダニエル・クレイグには届かなくても、"クレイグ風"のカラダにチェンジしよう。

 とはいっても、まずは、忘年会、新年会シーズンの食事を調整すること。まっさきに控えるべきは炭水化物(糖質)。血糖値の上昇は過剰な中性脂肪の蓄積を招く。そして、タンパク質を積極的に摂取。筋肉をつけるには、同時にビタミンやミネラルもしっかり摂ることだ。

 今回は、「宅飲み」ならぬ自宅でできるトレーニング「宅トレ」を、ダニエル・クレイグがこなしたといわれるトレーニングメニューを参考に紹介したい。

意識して反復することでトレーニング効果は倍増

 胸・下半身・背中・肩・腕・腹部の部位ごとにメニューを挙げた。1セット15~20回を目標に3~5セットを2日に1回根気よくやってほしい。

 注意点は、フォームを崩さずにゆっくり、しっかり正確に行うこと。そして常に鍛えようとしている筋肉(部位)を意識する。意識して反復することでトレーニング効果は倍増する。

 これらを、だまされたと思って3カ月続ければ、必ずあなたのカラダは変わる。くれぐれも、食事のなかでタンパク質はたくさん摂るとること。筋肉の元はタンパク質であることを忘れるな!

●胸〜男らしい厚い胸板に

・腕立て伏せ 兵蠅良を肩幅にして)

・腕立て伏せ◆兵蠅良を狭く、両手の人差し指と親指をひし形に合わせて)

●下半身〜ヒップアップ効果あり! 女性にもオススメ

・スクワット(両足を肩幅に開き、背中が丸まらないよう肩甲骨をよせて胸を張る。太ももが床と水平の状態まで、ゆっくりと腰を落とす。そして元の状態に戻す)

・ワイドスタンススクワット(足幅を広く、つま先は外側ななめ45度に開き、スクワット)

・デッドリフト(2つのパンストで負荷をかける。ペットボトルなどで応用も可能。足を肩幅と腰幅の中間ぐらいに開く。パンストの端を足で踏み、もう一方の端を手で掴む。膝を曲げ、背筋を伸ばし、正面を見る。腰を前方に突き出すようなイメージで上体を起こしていく。上体を床と垂直になるまで起こしたら、膝関節と股関節を曲げて上体を前傾させ、元の姿勢に戻る)

・カーフレイズ(両足をそろえて直立。この状態で足首を屈伸させて爪先立ちになることを繰り返す)

●背中

・ワンハンドロー(パンストなどで負荷をかける。ペットボトルなどで応用も可能。脇を絞ってパンストを引き上げる)

●肩

・サイドレイズ(パンストなどで負荷をかける。ペットボトルなどで応用も可能。肩幅かそれよりやや広く両足を開いて直立。足で踏んだパンストの端を両手に持ち両手は体側に。腕は伸ばしたたまま。肘をやや曲げたままで。両手を真横に持ち上げていく。肩関節の力だけで首の高さまで挙上する
する。1秒程度キープしてから下ろしていく)

・フロントレイズ(パンストなどで負荷をかける。ペットボトルなどで応用も可能。サイドレイズの前方版だ。両手の手のひらは手前を向くようにするのがポイント)

●腕

・コンセントレーションカール(パンストなどで負荷をかける。ペットボトルなどで応用も可能。肘をしっかり固定してパンストを引き上げる。慣れてきたらパンストの長さを短くして負荷を大きく)

●腹部

・腹筋(”立て腹筋、足あげ腹筋、N症と両膝を合わせる腹筋、そのなかから2種目)


村上勇(むらかみ・いさむ)
フィットネスアドバイザー。JT東京男子バレーボール選手を引退後、現・スポーツクラブ「ルネサンス」に勤務。2007年から「メディカルフィットネス+スパ ラ・ヴィータ」のゼネラルマネージャーとして施設運営に携わる一方、トレーナーとして主婦や高齢者、アスリート(サッカーチーム・モンテディオ山形、加藤条冶:スピードスケート、黒田吉隆:レーシングドライバー)、著名人(指揮者・飯森範親など)を幅広く指導。現在は株式会社ドリームゲート代表として、スポーツチーム・アスリート・企業などを指導、運営協力に携わる。