美肌や健康のためにビタミンを意識した食材、つまり野菜や果物、それにビタミン系サプリメントを摂っている人も多いと思います。でも、調理の仕方を間違えるとせっかくのビタミンが失われてしまい、きちんと摂取されないこともあるのです。

基本!ビタミンには二つの種類がある

ビタミンには「油に溶けやすいもの(脂溶性ビタミン)」と「水に溶けやすいもの(水溶性ビタミン)」の2種類があります。油に溶けやすく水に溶けにくい脂溶性ビタミンは、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKの4種類。逆に水に溶けやすく油に溶けにくい水溶性ビタミンは、ビタミンB群やビタミンCなどが代表的です。

サラダや蒸し野菜では摂れないビタミン

脂溶性ビタミンは水に溶けにくく、油に溶けやすいので、油を抜くようなダイエットをしている場合には食べ方に工夫が必要です。たとえば視力の維持や粘膜を丈夫にするビタミンAが豊富なニンジン、血液を固めて止血する効果や骨の形成に必要なビタミンKが豊富なホウレンソウ、キャベツなどの緑黄色野菜は、茹でたり蒸したりサラダで食べてもビタミンの吸収効率が良くありません。油炒めにするかオリーブオイルをドレッシングにしてかけるなど、油分と一緒に摂ることで吸収がはじめて良くなるのです。また脂溶性ビタミンについてはサプリメントから摂取する場合過剰摂取には特に注意が必要です。脂溶性ビタミンはD・A・K・Eで「ダケ」と覚えるとわかりやすいですよ!

水に浸かっていると溶けだしてしまうビタミン

水溶性ビタミンの代表はビタミンC。水に溶けやすいので、栄養ドリンクや美容ドリンクにも多くありますね。ブロッコリーやピーマン、芋類などに豊富に含まれていますが、茹で過ぎたり水に浸かっている時間が長いとどんどんビタミンも溶けだしてしまい、体には吸収されなくなってしまいます。流行の洗い済み野菜やカット野菜は調理がとても便利ですが、その工程で大切なビタミンが流れ出てしまっている可能性が高いともいわれます。一方、水に溶けやすいため、仮に余分に摂取しても尿として排出されるので過剰症になる危険はありません。また尿と一緒に排出されやすいので、一日に複数回摂取することで体のなかで水溶性ビタミンを一定濃度に保つことができます。

ビタミンの種類によって摂り方や調理方法を上手に変えて、もっと健康に役立ててくださいね。


writer:しゃけごはん