便秘解消に効果があるといわれる食物繊維ですが、実は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があることを知っていますか? この2つは腸内で違う働きをするので期待される効果が異なります。しっかりとその違いをチェックして、超美人を目指しましょう。

ダイエットには水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は水に溶ける性質がある食物繊維でグルコマンナン、ペクチン、グアガムなどがあります。水に溶けるとゲル状になりますが、粘性があるため胃の中の食べ物を包み込んで、糖質やコレステロール、塩分の吸収を抑える働きをします。血糖値の急激な上昇を抑え、脂肪が体内に蓄積するのを予防する効果があります。また、腸内で善玉菌のエサになり腸内環境を整える効果もあります。水溶性食物繊維が多く含まれる食べ物は、海藻類や納豆、きのこ類、大麦、コンニャクや山芋などです。

便秘解消なら不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は水に溶けない食物繊維で、胃や腸で水分を吸収して大きく膨らむ性質があります。便の嵩を増したり、腸の蠕動運動を促して便通を促進する効果があるのは不溶性食物繊維。体に有害な毒素を排出するデトックス効果にも注目です。不溶性食物繊維は、繊維質が多くよく噛まないと食べられないようなものに多く含まれています。芋類や豆類、切り干し大根、小麦ふすま、キノコ類、アーモンドなどが不溶性食物繊維を多く含む食品です。

便秘にいいのはどっち?

一般的に食物繊維が多いと言われている食品は、不溶性食物繊維を多く含む食べ物のことが多いのですが、便秘解消なら水分を含んで便の嵩を増し、腸の蠕動運動を促す不溶性食物繊維が効果的。でも、食べ過ぎると腸内の水分がなくなり、便が固くなって逆効果となってしまいます。一方の水溶性食物繊維は、糖質やコレステロールの吸収を抑えるのでダイエットに効果的です。ゲル状になるため腹持ちもよく、血糖値の急上昇を抑える効果もあるため、太りにくい体を作ることができます。

水溶性と不溶性のバランスは1:2がベスト

食物繊維が多く含まれている食べ物は、水溶性と不溶性どちらかしか含まれていないということではなく、両方含まれていることが多いです。便秘対策に食物繊維を摂る場合も、水溶性食物繊維も一緒に食べれば、便が柔らかくなり排出されやすくなる効果もあります。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の割合は1:2がベスト。両方がバランスよく含まれている食品は納豆、オクラ、ゴボウなどです。食生活の乱れにより必要な食物繊維が足りていない人も多いのですが、食物繊維の多い食品をいろいろ食べるようにすれば、自然とバランスが整っていきますよ。


writer:岩田かほり