めまいや立ちくらみの症状がツラい貧血は、そのほとんどが体内の鉄分が不足することによって起こります。鉄分を摂取することで貧血の症状は緩和されますが、同じ鉄分でも、吸収されやすい鉄分と吸収されにくい鉄分があることを知っていますか? さらに鉄分の働きを助ける栄養素を一緒に摂ることで、もっと効果を上げることができます。

赤血球やヘモグロビンの不足で貧血に!

貧血は、血液中の赤血球や赤血球に含まれるヘモグロビンが少なくなった状態です。ヘモグロビンには細胞に必要な酸素を運ぶ働きがあるため、不足するとさまざまな不調の原因となります。貧血の初期は自覚症状はありませんが、ひどくなるとめまいや立ちくらみだけでなく、集中力が低下したり、倦怠感や夜眠れなくなるなど生活に支障をきたすことも多いのです。

貧血解消の鉄分にも2つの種類がある!

貧血解消の決め手は鉄分を摂取することですが、同じ鉄分でも、体内で吸収されやすい「ヘム鉄」と、吸収されにくい「非ヘム鉄」の2種類があります。ヘム鉄を多く含むのは肉類や魚介類、非ヘム鉄を多く含むのは大豆製品や乳製品、ほうれん草などです。ヘム鉄を摂取する方が効率的なので、レバーやモモ肉、サンマやカツオなど動物性たんぱく質を積極的に食べるようにしましょう。鉄分は体内で作ることができないので、食べ物から摂る必要がありますが、貧血の症状がひどい場合はサプリメントを利用するのも一つの方法です。

鉄分と一緒に摂りたい栄養素はビタミンC

鉄分はもともと吸収率の低い栄養素で、非ヘム鉄の吸収率は2〜5%、ヘム鉄でも15〜25%です。ビタミンCには鉄分の吸収を助ける働きがあるので、鉄分の多い食品を食べるときはビタミンCも一緒に食べるようにするといいでしょう。またクエン酸には、ミネラルを包み込んで吸収しやすい形に変えるキレート作用があります。ビタミンCやクエン酸を含むフルーツ、野菜、お酢などを一緒に食べると効果的です。鉄分が体内に吸収されるまでかかる時間は30分くらいです。緑茶やコーヒー、紅茶に含まれるタンニンには鉄分の吸収を阻害する働きがあるので、食後1時間程度は控えましょう。


writer:岩田かほり