女性に不足しがちで毎日摂取したほうがよい栄養素といえば、鉄分です。貧血気味の人や妊婦さんは特に鉄分不足にならないように注意が必要です。1日に必要な鉄分の量や、鉄分をどうしたら効率的に摂ることができるか、をまとめてみました。

女性に必要な1日の鉄分量は?

1日に女性が必要とする鉄分量は、月経のある女性では12mg、閉経後は10mg、そして妊娠中期から後期にかけては21mgも必要とされます。食品から必要量を摂っても、1日に体内に吸収される鉄分はその10%。そして排出される鉄分も同じぐらいの量です。そのため鉄分は1日にたくさん摂るのではなくて、毎日必要量をしっかり摂ることが大事な栄養素です。

鉄分を効率的に摂るコツは?

せっかく鉄分を摂るなら、以下のような栄養素を一緒に摂ることで吸収率をアップさせましょう。

ビタミンC、ビタミンD、カルシウム

鉄の吸収率を高めるのはこの3つの栄養素です。ビタミンCは、体内では生成されない栄養素なので、食品から摂るしかありません。多く含まれるのは野菜や果物。野菜では小松菜や大根の葉、ピーマン、じゃがいもなどに含まれます。ビタミンDは、魚や肝油、干しシイタケに、カルシウムは、牛乳、チーズや大根の葉などから摂りましょう。

ビタミンB群と葉酸

血液を作るのは、ビタミンB群。赤血球は、ビタミンB12や葉酸から作られます。ビタミンB12は、肉のレバーや、さば、いわし、牛乳、卵から、葉酸は、肉のレバー、卵、くるみ、ピーナツ、ほうれん草などから摂ることができます。

ヘム鉄と非ヘム鉄を組み合わせて

鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄があります。ヘム鉄は肉や魚など動物性食品に、非ヘム鉄は野菜や海藻などの植物性食品に含有。ヘム鉄の吸収率は10 〜20%、非ヘム鉄は1〜6%です。吸収率が低い非ヘム鉄はビタミンCやタンパク質と一緒に摂ると吸収がアップします。ビタミンCは、加熱しすぎると壊れやすいので、食材を水に長く浸したり、時間をかけて炒めたりしないようにしましょう。タンパク質が減少すると、赤血球の生成が減少し、消化器の機能も低下します。肉、魚、卵、乳製品、大豆などをバランスよく摂りましょう。


writer:松尾真佐代