ミネラルはとてもデリケートな栄養素。ほかの栄養素と併せて摂取すると、消化吸収が悪くなることがあります。ミネラルのはたらきを弱める栄養素、逆にミネラルと一緒に摂るとよい栄養素についてまとめてみました。料理を作るときや外食するときにちょっと意識してみてください。

ミネラルと相性の悪い栄養素ってあるの?

ミネラルのなかでも不足しやすい鉄の吸収をさまたげるのは、ポリフェノールやタンニン。また食物繊維も、鉄、カルシウム、マグネシウムの吸収を悪くします。特に不溶性の食物繊維によって吸収率がダウン。シュウ酸やリンは、カルシウムの吸収を、ビタミンB群の仲間であり米ぬかに多く含まれるフィチン酸は、鉄や亜鉛の吸収を阻害するといわれています。

ミネラルと一緒に摂りたい栄養素は?

ビタミンCと、梅干しやかんきつ類などに含まれるクエン酸は、鉄、カルシウム、亜鉛の吸収率を高めてくれます。アミノ酸のうちメチオニン、ヒスチジン、リシンなども同じ効果を持ちます。牛乳やヨーグルトなどに含まれるラクトース(乳糖)は、鉄、亜鉛、カルシウム、マグネシウム、マンガン、ナトリウムの吸収を、牛乳のたんぱく質であるカゼインに酵素を反応させた成分、カゼインホスホペプチドは、カルシウムの吸収を促進します。

非ヘム鉄は吸収されにくい

鉄には肉・魚などに含まれるヘム鉄と植物性食品・卵・乳製品に含まれる非ヘム鉄があります。ヘム鉄は、約30%が吸収されるのに対し、非ヘム鉄は体内への吸収率が5%と、低くなっているのにも注意が必要です。ヘム鉄が多く含まれるのは、豚や鶏のレバー、しじみ、あさり、牛桃赤肉など、非ヘム鉄が多いのはひじき、卵黄、油揚げなど。小松菜、ほうれん草にも含まれます。非ヘム鉄を含む食品を食べるときには、ビタミンCやクエン酸を一緒に摂るとともに、ミネラルと相性の悪い食べ物や飲み物はできるだけ避けるように注意しましょう。

writer:松尾真佐代