リバウンド知らず! 3食を規則正しく食べられなくてもやせるコツ

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太らない体質になるために「1日3食規則正しく食べるべき」とよく聞くけれど、残業や飲み会で夕食の時間が遅くなることも…。そこで、規則的に食事をとることができなくてもやせやすい体質になるコツを、満尾クリニック院長の満尾正さんに聞いた。

「おなかがすいていないのに、“時間だから”といって食べることはありませんか? 太らない原則は食べ物を体にためないでエネルギーに代えることです。一日の活動のはじまりである朝の食事は抜かないほうがいいのですが、食欲がないのに無理に食べると、脂肪という“蓄え”になってしまいます」(同)

そんなときは、食事を軽めにしたほうがカロリーオーバーにもならないし、内臓の負担も減る。大事なのは、 “空腹感” を感じたときに食事をすることだそう。

「人間の脳は、血糖値の低下を感知すると、空腹のサインを出します。このとき、体内で成長ホルモンの分泌が促されます。そのタイミングで食事をすると、内臓の働きが活発に。その結果、代謝機能や排せつ機能も高まるので太りにくくなります」(同)

空腹を感じてすぐ食べるよりも、30分以上たってからのほうがベター。体が血糖値を上げようとして、体内に蓄積されたエネルギーが分解されやすくなるので、空腹感がやわらいできて、早食いによる食べ過ぎを防げるそう。昼食の時刻をずらせない場合は、食べはじめる30〜40分くらい前におなかがすくように、朝食の量や時間を加減して。

「例えば、夕食が遅かった翌朝は、野菜やみそ汁などで軽めにすませたり、ご飯などの炭水化物を少し減らしたりしてみましょう」(同)

1日の食事量の理想的なバランスは、朝食2、昼食3、夕食1だそう。消化には2〜3時間かかるので、夕食は少なくとも寝る3時間前にはすませよう。

魚には代謝機能の働きを高めてやせやすくするビタミンDも豊富なので、太りづらい体質作りに効果的です。また、最近の医学研究で、魚の油を摂ると、“アッカーマンシア”という腸内細菌が増えることが動物実験で明らかになっています。これらは体重増加を抑え、脂肪細胞のサイズを小さくする善玉菌として注目されています」(同)

こうした栄養素を豊富に含むイワシやサンマなどの青魚を積極的に食べるのがおすすめとか。やせ体質を目指すなら、空腹を感じてから食べる頻度を増やせるように意識して。

満尾 正
満尾クリニック(渋谷区広尾)院長・医学博士。北海道大学医学部卒業。杏林大学で救急救命医療、ハーバード大学で外科代謝栄養研究に従事後、救急振興財団東京研修所教授を経て、2002年満尾クリニック開設。日本抗加齢医学会理事、日本キレーション普及協会代表。