Doctors Me(ドクターズミー)- 【Dr.黒田愛美のコラム】vol.3: 老化の犯人をやっつけろ!食生活で実践している5つのこと

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老化の犯人をやっつける、取り入れたい栄養素

前回は、老化の犯人である「活性酸素」について書かせていただきましたが、今回はその「犯人」をどうやって退治するか、お話させていただきます。

「抗酸化物質」という言葉、最近よく聞きませんか? それがいわゆる「活性酸素」除去物質のことです。

「抗酸化物質」には、カロテノイド(βカロテン、ルテイン、アスタキサンチン、リコピン)、ポリフェノール(アントシアニン・ルチン・カテキン・イソフラボンなど)、ビタミン(ビタミンA、ビタミンE、ビタミンC)、CoQ10、αリポ酸水素などがあります。

具体的には…

カロテノイド(黄色や赤の野菜に多い)
→にんじん、トマト、甲殻類、鮭、ほうれんそう、ブロッコリーなど

ポリフェノール
→ワイン、お茶、アサイー、ブルーベリー、そば、大豆など

ビタミンA(レチノール)
→レバー、バター、緑黄野菜など

ビタミンE
→油、種実類、魚卵

ビタミンC(アスコルビン酸)
→アセロラ、キウイなどの果物、ブロッコリーなどの野菜

CoQ10
→イワシ、サバなどの青魚、牛肉、豚肉、ナッツ類
αリポ酸
→緑黄色野菜、レバー

水素
→ほぼすべての食品に含まれる

などですが、この中でも、ある程度食べ物で補えるものもありますが、食べ物で足りない場合はサプリメントなどで補う必要があります。

老化防止!私が実践している食生活

1:毎朝アサイージュースを飲む!
2:朝ご飯にはヨーグルトにフルーツか、黒ゴマきなこを入れて食べる。
3:なるべく緑茶を飲む。お酒を飲むときは白ワインが飲みたくても(なるべく)赤ワインにする。
4:食べ物で摂取できないとき、運動量が多い時はサプリメントで補充する。
5:水素カプセル、水素水を飲む。

ご自身の生活で取り入れられそうなものがあれば是非試してみてくださいね! Well-agingはとても身近なことからはじめられるんです!

では、それぞれについて少し詳しくお話します♪

1:朝の1杯にはアサイージュース!


「アサイー」のポリフェノールは、ブルーベリーの18倍と言われています。中でも「アサイージュース」は、私が知っている食品の中で一番簡単に摂取できる、「抗酸化作用を期待できる食材」だと思います。最近は「ジュース」としてスーパーなどで売っているので手軽に手に入れることができるし、朝時間がない時でも、ただ飲めばいいだけなので簡単です。

そしておいしい!!

ちなみに「アサイー」は抗酸化作用以外にも、食物繊維や鉄分、カルシウムが豊富で健康にはかかせない食物です☆

2:朝ご飯に欠かせないヨーグルト


私の朝ごはんはヨーグルトにフルーツとグラノーラを入れて食べるか、黒ゴマときなこ、オリゴ糖を入れて食べるか、です。フルーツだと、私は特にキウイが好きなのでキウイ(ビタミンC)を入れることが多く、フルーツがない時は黒ゴマ(ビタミンE,アントシアニン)、きなこ(イソフラボン)を入れて食べます。またグラノーラにはナッツ類(ビタミンE)も入っています。

すべて「活性酸素」除去食品ですね☆

ちなみにオリゴ糖は乳酸菌(ヨーグルト)の餌になるので乳酸菌が増えてくれます。

3:コーヒーよりも緑茶を


コーヒー好きの私ですがなるべくカテキンの多い「緑茶」を飲むようにしています。ちなみにコーヒーにはカテキンは含まれません。紅茶には少量含まれますが緑茶が一番カテキン量が多いです。

お酒はなんでも飲む私ですが、「抗酸化作用」のあるお酒は唯一「赤ワイン」だけ。運動をたくさんした日などは、あえてビールでなく、赤ワインにします。ちなみにカロリーが気になるときは焼酎、ウィスキーが最もカロリーが低いのでこれらにします。

4:サプリメントも上手に活用を!

こういった食べ物や飲み物で補えないときや、運動量が多い時、ストレスが多い時など、通常よりも活性酸素が高いと予想されるときはビタミンC,CoQ10,αリポ酸などのサプリメントを飲みます。

最後の水素については、次回詳しくお話することにします。ご期待ください。

〜医師:黒田 愛美〜