実はエアロバイクより筋トレの優先を……SPOTMATIK/PIXTA(ピクスタ)

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 身体を動かす生活習慣がない人や、一日中デスクワークという人は、筋肉量が減りがちです。筋肉が少なくなり、基礎代謝が低下します。

 基礎代謝とは、何もせずにじっとしていても、呼吸や体温調整など生命活動を維持するために消費されるエネルギーのこと。基礎代謝が低くければ消費するエネルギーも小さく、余分な脂肪が蓄積しやすくなります。

 ダイエット中は、体重の増減を気にして一喜一憂する人は少なくありません。ところが、個人差はあるものの、24時間で体重は1~2kg変動することがあります。食事や汗、むくみ、排泄、月経などがその要因です。ですから、「昨日より2kg増えた......」と嘆く必要はありません。

BMI判定だとボディビルダーは「肥満」

 体重の増減は、単に「太っている」「痩せている」を正確に語れません。肥満度の評価として有名な、身長と体重から計算される「BMI(ボディー・マス・インデックス)」があります。

 BMIは、体重(kg)を身長(m)の2乗で除した指数。22が標準とされます。肥満の簡便な判定にも用いられ、たいていの場合はBMIと体脂肪率の間に相関が認められます。

 しかし、日本肥満学会の判定基準によると成人は「BMI25以上が肥満」。そのため、脂肪が少なく筋肉量が多いボディビルダーは「肥満」と判定されます。逆に「肥満体型だけど計ってみたらBMIが標準で安心」という人もいます。実は体脂肪が多くて筋肉量が少ない、つまり「隠れ肥満」かもしれないのです。

 特に年齢を重ねると、気づかぬうちに隠れ肥満の可能性はアップします。筋肉量は20代をピークに30歳頃から減少し始めます。筋肉量の減少と筋力の低下は、身体機能の障害や「QOL(生活の質)」の低下をきたし、病気のリスクにつながります。この状態を「サルコペニア」といいます。

「痩せた!」の喜びが「サルコペニア肥満」の前触れ?

 運動をしていないのに体重が落ちてきた場合、「痩せた!」と手離しに喜んではいけません。運動をしていないのに体重が増えてきた場合は、「筋肉率の低下+体脂肪率の増加」で起きる「サルコペニア肥満」状態。このタイプは、前述のように代謝が低下しており、通常の肥満よりも悪循環に陥ります。近年問題とされており、早い人は40代でサルコペニア肥満になります。

 運動をしないかぎり、筋肉量を増やす、あるいは維持できません。つらい食事制限をして体重を落としても、筋肉量が少なければ脂肪を蓄積しやすいことに変わりありません。放っておけば、加齢とともに筋量が減ってエスカレートします。

 私は、病気を防ぐQOLの維持向上は、「筋トレ」が基本だと考えています。食事制限や有酸素運動を行っても、筋肉量が少なくては、ダイエット成功も遠のきます。

エアロバイクより筋トレを優先すべき

 では、筋肉が増加すると、基礎代謝はどのくらい変わるのか? 筋肉1kgあたり基礎代謝は13㎉/日。「えっ、これだけ?」「筋トレなんて無意味」「ジョギングやエアロバイクの方がいいのでは?」と思いがちですね。

 ところがこれは、筋肉の量的な変化による基礎代謝の増加のみの話。ある研究によると、3〜4カ月の筋トレで除脂肪体重が2Kg程度増加し、100㎉/日くらいの基礎代謝が増えたといいます。

 これだけの違いが生じる要因のひとつは、筋トレによる安静時の筋血流量の増加が挙げられます。また、筋トレが、心臓や消化器など内臓の働きも活発化させたと考えられます。これらの総合的な変化が、代謝率の向上つながるわけです。

 そして、日常生活における仕事や家事などでの活動代謝も見込めます。筋肉を仮に1kg増やせば、1日あたり50㎉、1週間で350㎉の基礎代謝が増えます。これは65kgの40歳男性がエアロバイクを約3時間漕いだ消費量に相当します。長い目で見れば、エアロバイクより筋トレを優先させるべきでしょう。

「サルコペニア」は誰にでも起こり得るもの。年齢を重ね、筋肉が減ってしまってから取り戻そうとしても容易ではありません。今からコツコツ「貯筋」する習慣をもつことをオススメします。


五十嵐あゆ子(いがらし・あゆこ)

タイ式ヨガ「ルーシーダットン」マスターコース認定インストラクター。Hot Yoga & Fitness Space Gillで指導。身体運動学を学び、整形外科病院などにも勤務。アスレチックリハ(運動療法)担当トレーナーとして活動、リハビリ、運動指導、医療講演など行う。その後、メディカルフィットネスクラブでフィットネスインストラクターを兼務。現在、株式会社ドリームゲートの専務取締役兼インストラクターとしてフィットネスクラブの運営、ヨガレッスン、パーソナルトレーニング、キッズ〜ジュニアの運動指導、健康講座などを行っている。