スポーツの秋。やっと暑い夏も一段落して、何かスポーツやトレーニングを始めたいけど何か手軽にできるものはないかな? と考えている人におすすめしたいのが「アイソメトリクストレーニング」。その方法と特徴をご紹介しましょう。

アイソメトリクストレーニングとは?

アイソメトリクストレーニングは、別名を静的筋力トレーニングといいます。「アイソ」は「等しい」「一定の」という意味。筋トレというとダンベルやバーベルなどを一生懸命持ち上げるイメージを思い浮かべますね。足や手の関節をしっかり曲げ伸ばしして筋肉を収縮させるのが通常です。ところが、アイソメトリクストレーニングでは、道具を使いません。筋肉を収縮させず静止した状態で筋肉に緊張感を与える方法です。筋肉や関節などに負担が少なく疲れも少ないので、高齢者や運動が苦手な方にもおすすめできる筋トレ方法です。

一部分の筋肉を集中的に鍛える効果が

アイソメトリクストレーニングの例で一番分かりやすいのが、壁押しです。壁を押すときには、手や足の関節を曲げたり伸ばしたりする必要はありません。姿勢は変わりませんが、壁を押すために手足の筋肉を使っているので、しばらくすると筋肉に疲労があります。アイソメトリクストレーニングの特徴は使っている部分の筋力だけが集中的に鍛えられること。そのため、トレーニングをやりすぎるとその部分の筋肉を痛めてしまいますから注意しましょう。

胸と腕を鍛えるトレーニング方法

胸を鍛えるには、胸の前で両手の指を組み合わせて握るか、手のひらを合わせた状態にします。両手の平を押しあうようにして、ひじは横に水平にのばします。この状態で10秒間程度静止してください。腕の筋肉を鍛えるには、両手首を×の形を作るように重ね合わせます。重ね合わせた下のほうの腕の上腕部が体の線と平行になるようにします。下のほうの手をぎゅっと握りしめて上に押し上げるようにします。上のほうの手は押し下げるように力を入れます。そのまま10秒程度維持します。次に両手の上下を入れ換えて同じように行います。


writer:松尾真佐代