Doctors Me(ドクターズミー)- ランナー必見! 長時間ランで起きやすい“ひざのトラブル”解消法!

写真拡大

ランニングはライフスタイルの一部に

ランニングがブームになって久しいですね。今や、どこの公園や河川敷でもランニングしている人を見かけない日はないといっても過言ではありません。もはやブームというより、一つのライフスタイルとして定着したといってもよいかもしれませんね。

家の近くで気軽に始められ、さらに運動しやすい服装とランニングシューズがあれば、基本的に特別な道具も必要としないランニング。しかし、あまり運動に慣れていない人が急にランニングを始めると、身体の各部、特に体重がかかるひざにトラブルが起こりやすくなります。

そこで今回は、ランナーに起こりやすい“ひざのトラブル解消法”について、医師に教えてもらいました。まずは、ランニングによって起こりうる2つのひざのトラブルからみてみましょう。

ひざのトラブル その1:お皿部分の痛み

自分の全体重の3倍の荷重がひざにかかることにより、いわゆるひざのお皿のあたりに痛みが生じるものです。

【対処法】
・特にランニング初心者や体重の重い人は、走る前にウォーキングや下肢のトレーニングなどをして、体重を支える筋力をつけておくとよいでしょう。
・しっかりとクッションの効いた靴や、ひざを支えてくれるサポーターを利用するのも効果的です。
・無理のない短めの距離に設定し、走る前後のストレッチを徹底することもケガや痛みを防ぐために大切です。注意していても痛みが出てしまった場合には、無理せずしっかり休み、痛みのある部分をよく冷やして炎症がひどくならないようにしましょう。

ひざのトラブル その2:ランナー膝

もう一つは、いわゆる「ランナー膝」です。
走り慣れて、長距離を走る人に起こる、主にひざの外側の痛みを指します。医学的には「腸脛靭帯炎(ちょうけいじんたいえん)」と呼ばれます。走るときのひざの曲げ伸ばしによって、腸脛靭帯と呼ばれる靱帯と大腿骨がひざの部分で摩擦を繰り返すことが主因と考えられています。
ランナー膝は誰にでも起こりえますが、特にアスファルトの硬い地面を長時間走ったり、アップダウンのある地面、特に下りの路面を長く走ることで起こりやすいとされています。

【対処法】
・ランニングを習慣としていてひざに痛みを感じたら、とにかく休息し、整形外科の専門医の診察を早い段階で受けることをお勧めします。
・ランナー膝を発症しないためには、走る前にしっかり身体を動かして、温めることが大切です。

医師からのアドバイス

晴れた日に、外でランニングをするのは爽やかで本当に気持ちのよいものです。長く運動習慣を続けるためにも、無理のないスピードや距離の設定と、準備運動、クールダウンは忘れず行ってくださいね。

(監修:Doctors Me 医師)