高血圧の食事療法としてDASH食が注目されています。DASH食はDietary Approaches to Step Hypertension(高血圧を防ぐ食事方法)の略で、アメリカで研究・発表されたものです。塩分を過剰に摂りがちで高血圧が多い日本人は、減塩と併用してDASH食に取り組むといいそうですよ。

DASH食で注目される栄養素は5つ

ミネラルの1つである塩分(ナトリウム)の摂り過ぎが高血圧の原因と言われていますが、ミネラルには体を健康に維持する働きがあるため、必要量は摂取する必要があります。一方、同じミネラルでも、カリウムやカルシウム、マグネシウムなどのように体内の塩分を排出する効果があるものもあります。これに着目したのがDASH食です。DASH食で積極的に摂ることを進めている栄養素は次の5つです。

カリウム

体内のナトリウムが多くなると、それを排出してバランスを整える働きがあります。

カルシウム

カリウムやマグネシウム、食物繊維と一緒に摂ることで血圧を下げる効果があると考えられています。

マグネシウム

カルシウムと拮抗し、血圧の調整をします。血管を拡張する働きがあります。

食物繊維

腸内にある余分なナトリウムを包み込んで、体の外に排出する働きがあります。

タンパク質

体を作るもとになる栄養素で、血管の老化を防ぐために必要です。不足すると血管がもろくなるので、脳血管障害などを起こしやすくなります。

日常生活にDASH食を取り入れる方法

カリウムはフルーツや緑黄色野菜、イモ類、豆類に、カルシウムは乳製品、小魚、海藻類、大豆製品、緑黄色野菜に、マグネシウムは豆類、ナッツ類、海藻類、魚介類に多く含まれます。日本人の場合、昔ながらの一汁三菜の和食をベースにして、緑黄色野菜や乳製品、大豆製品、海藻類をいつもより多めに食べることで実践できます。DASH食で減らした方がいい栄養素は飽和脂肪酸とコレステロール。肉やコレステロールが多い食品は、意識して食べる機会を減らしましょう。

普段からバランスの取れた食生活を心掛けている方なら、おかずに野菜の煮物を一品プラスしたり、サラダは緑黄色野菜を中心にするなどの工夫でDASH食が実現できそうですね。間食のスイーツをナッツやヨーグルトに代えてもいいでしょう。肥満対策にもなるDASH食を、ぜひ試してみてください。


writer:岩田かほり