睡眠不足が続くと集中力もおちてしまい、仕事もつらいもの。もちろん睡眠時間をきちんと取ることは大切ですが、それ以上に大切なのは睡眠の質を良くすること。快眠は睡眠物質メラトニンの分泌が大きなカギを握っているのです。

快眠に導く睡眠物質メラトニン

メラトニンは脳内にある松果体から分泌されるホルモンです。体の深部体温を下げて副交感神経を優位にする働きがあるので、メラトニンがしっかり分泌されることで、私たちは質の良い睡眠を取ることができます。メラトニンは夜9時頃から分泌され夜中にかけて分泌される量が増えていきますが、不規則な生活を続けたり、朝起きる時間が遅くなるとうまく分泌されません。

メラトニンの原料になるセロトニン

セロトニンもホルモンの一種ですが、メラトニンと違って日中に分泌される特徴があります。重要なのは、セロトニンがメラトニンの材料となること。つまりセロトニンの分泌を増やすことで、睡眠物質メラトニンを増やすことができるのです。セロトニンは日中にしっかり太陽の光を浴びることで分泌を促すことができます。特にしっかり朝日を浴びるのが効果的。でも、実は太陽の光を浴びるだけでは、セロトニンが増えない人もいるのです。

セロトニンを作るのは必須アミノ酸のトリプトファンだった

セロトニンの材料となるのは、必須アミノ酸のトリプトファンです。トリプトファンが不足していると、太陽の光を浴びても十分なセロトニンが作れません。トリプトファンは体内で作ることができないので、食べ物から摂取する必要がある栄養素です。そのためにも、栄養バランスを考えた食事をすることは大切なのです。トリプトファンは、主に食品のたんぱく質に含まれていて、肉類や乳製品に多いのですが、白米やパンなどにも含まれます。

快眠のために、しっかりご飯を食べよう

睡眠対策のためには、1日500mg〜600mgのトリプトファンを摂ることが必要と言われています。バランスの良い食事をするほどトリプトファンは多く摂取できますが、ここで注目したいのはご飯1杯に80mg程度のトリプトファンが含まれていること。豆類や穀類に含まれる植物性のトリプトファンの方が脳内でセロトニンの材料として使われやすいので、しっかりとご飯を食べることが快眠につながるのです。同じ穀類でも、GI値が高い食品の方がトリプトファンが脳に運ばれやすくなることも分かっています。パスタやパンよりも白米の方がGI値の高い食品。睡眠不足を感じたら、いつもよりしっかりお米を食べるようにしてはいかがでしょうか。


writer:岩田かほり