Doctors Me(ドクターズミー)- 【ハイヒール病&デスクワーク病コラム】Vol.4: 痛きもちい〜!自宅でできる簡単ストレッチ!

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日々の積み重ねが重要!

多くの人から「何もしないのに急に〇〇が痛くなったんですよー」と相談を受けます。
その時は『何もしないから痛くなったんです』と、キッパリ返答させていただいております。

身体の手入れに余念のない人は、今の身体を1年後も同じような状態に保つことが出来ると思います。しかし、全く身体に無頓着な人の場合、1年間も身体を放置すれば、
→ 血液はドロドロしはじめ
→ 細胞に十分な酸素や栄養素が送り込まれにくくなり
→ ウィルスや細菌に対する抵抗力が落ちる
でしょう。

また筋繊維や筋膜、脂肪細胞などの癒着から、
→ 徐々に身体が動かしにくくなり、
→ 関節の強張りや痛みとして表れる
かも知れません。

つまり何もしなければ身体は早く傷み、手入れしてやれば良い状態を維持出来るのです。

ハイヒール女性向け、4つのエクササイズ

今回は
・常にハイヒールを履いている人
・長時間ハイヒールを履いた後
にやって欲しいエクササイズを4つ紹介いたします。

「呼吸」と、自分で負荷をかける場合の「力の加減」に注意して試してみてください。

「呼吸」は、複式も胸式も拘りません。ただリラックスするには深い呼吸が必要ですので、深くゆったりとした呼吸を心掛けてください。

「力の加減」は、何事も度が過ぎると不健康に繋がります。イタ気持ちいいぐらいの強さで、トータル10分もやればOKです。

固定化された不良姿勢の改善には、1回のエクササイズを長時間するより、マメに頻度よくするほうが効果的です。

エクササイズ1:お尻の筋肉を解す


用意するものは、テニスボールや野球、ゴルフボールなどの丸いボール。自分のお尻に馴染むモノを探し出してください。

STEP1:
お尻の下にボールを敷いて、自分で体重の掛け具合を調整しつつ、ゴロゴロと転がして痛い部分を探します。
注意する点は『痛すぎないこと。やり過ぎないこと』です。イタ気持ちいいぐらいの強度が程よいので、体重のかけ方を工夫しつつ行いましょう。

STEP2:
痛い所を見つけたらストップして、深呼吸&リラックス。

STEP3:
左右30秒ずつ。2〜3セット繰り返しましょう。

エクササイズ2:ふくらはぎを解す

このエクササイズはハイヒールを履いている人だけでなく、
・一日中立ち仕事をしている人
・ウォーキングやジョギングをしている人のコンディショニング
としてもお勧めです。


ふくらはぎのコンディショニングには、ストレッチポールを用いると簡単で効果的です。

STEP1:
ストレッチポールに両足のふくらはぎを乗せ、足の付け根から大きくバイバイするように揺すります。

STEP2:
組織が固まってゴリッゴリッとする個所があると思いますが、無理やり押し付けて潰そうとしないようにしてください。強度はやはりイタ気持ちいい程度で、1〜2分行ってください。

1回に長時間しても急に良くはならないので、こまめに行うことが大切です。

エクササイズ3:足の裏を解す

続いて足の裏ですが、これは青竹でなくても、野球の軟球でも、ダンベルでも、適度に転がせて、壊れないモノであれば問題ありません。身の回りにある色々なモノで試してみて、自分の足裏に馴染むモノを探し出してください。



STEP1:
足裏に馴染むモノを踏んでゴロゴロする。

STEP2:
きつい靴を履いていたり、ハイヒールで体重が一箇所に掛かったりすると、筋肉や靭帯が締め付けられ、従来あった伸縮性を失ってしまっています。
痛い個所を探す時、足の指の間の筋肉をほぐしてやるイメージを持ち、指が自由自在に動かせるようになるまで工夫してゴロゴロし、本来あった足の機能を取り戻してやりましょう。

エクササイズ4:腰、上背部、臀部、腹部の動きを取り戻す


常に反った状態で緊張している腰を伸ばすストレッチです。肩甲骨周りも伸びます。

STEP1:
背骨と背骨の間がぐぅ〜っと開くイメージです。腰部だけではなく、上背部の方まで、全ての背骨の間が広がるイメージを持って伸ばします。お尻の引く方向を、少し左右に振ると、臀部にも違う伸びを感じられると思います。

STEP2:
このお祈りのようなポーズを20〜30秒とったら、ゆっくりと背中を反らせるポーズに移ります。先ほど無理やり広げた背骨の間を、ゆっくり縮めてやる感覚です。

STEP3:
無理に反らさず背中の縮みと同時に、腹筋の伸びを意識します。「はぁぁぁ〜」と息を吐き切って、お腹の空気を無くすると、より伸び感があると思います。そして大切なリラックス&深呼吸です。

STEP4:
このポーズも20〜30 秒行い、ゆっくりと交互に、3〜5往復行ってください。

まとめ

大切なのはストレッチの形ではありません。
自分で伸びている感じや、動きやすくなった感覚をつかむことです。固まっている背骨の動きを自らの意志で引き出してやるイメージで、自分の身体と対話しながら行ってみてください。

〜パーソナルトレーナー:生西 聖治〜