プロアスリートの間で大注目のサプリメントがBCAAです。Branched Chain Amino Acidsの略で、「分岐鎖(ぶんきさ)アミノ酸」と呼ばれる成分。たんぱく質を構成する9種類の必須アミノ酸のうち、バリン、ロイシン、イソロイシンをさします。人間の筋肉の30~40%がこの必須アミノ酸で、食品のたんぱく質でも50%を占めています。筋肉には欠かせない成分BCAAについて詳しく見ていきましょう。

BCAAで運動効果がアップ

BCAAは、運動で失われる筋肉中の必須アミノ酸を補います。運動する前にBCAAのサプリメントやドリンクを摂ることにより血液や筋肉の中でBCAAが分解されて、筋肉中の必須アミノ酸の代わりにエネルギー源となるのです。BCAAを補わなければ、筋肉中のBCAAがエネルギー源に使われるため、筋力が弱まり長時間運動が続けられなくなります。またロイシンには、膵臓のインスリンの分泌を高め、筋肉中のたんぱく質合成を促進する作用を持ちます。

BCAAは疲労回復効果抜群

運動するとトリプトファンという必須アミノ酸が血液中に増加します。血液によってトリプトファンが脳内に送られると、疲労物質のセロトニンに変化。トリプトファンとBCAAは同じ中性アミノ酸輸送体によって血液と脳内に運ばれるため、競合が起こります。トリプトファンの濃度が高まるとBCAA濃度が低くなり、トリプトファンが脳内に増加。その結果疲労物質セロトニンも増えて、疲労がたまりやすくなるというしくみです。トリプトファン濃度を下げて疲労しにくい体にするためには、BCAAを摂取する必要があります。

BCAAの効果的な摂りかたは

運動する30分前にBCAAを摂り、運動中も1時間ごとを目安に摂ることで筋肉中のたんぱく質を維持できます。BCAAはまぐろの赤身、肉類、卵に多く含まれます。運動を始める前や運動中にはBCAAのサプリメントやドリンクを飲むとよいでしょう。


writer:松尾真佐代