週末の朝寝坊は逆効果!? 平日の睡眠不足を解消する方法

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思いっきり朝寝坊できる週末は至福のひととき。休日は遅くまで寝ていたい…という人も多いのでは? ただし、いつもより2時間以上遅く起きると、かえって体が疲れる可能性があるとか。

「土曜にダラダラ眠ってしまうと、睡眠リズムが遅い方にどんどんずれてしまい、月曜に体がだるくて仕事に身が入らない “ブルーマンデー”という状態を招きがちです」というスリープクリニック銀座院長の渋井佳代さんに、ブルーマンデーを防ぐ休日の睡眠法を聞いた。

平日に積み重なった慢性的な睡眠不足を、週末にまとめて寝ることで取り戻す場合、ただ長時間眠ればいい、というものではないとか。次のポイントに気をつけて過ごしてみよう。

「普段の睡眠時間の“前後”に、均等に睡眠時間をプラスしましょう。例えば2時間プラスするなら、1時間早く寝て1時間遅く起きてください。2時間以上プラスすると体内時計のリズムが狂ってしまうので、避けましょう」(同)

ちょっと眠くても一度起きてしっかり太陽の光を浴びれば、体内時計はリセットされるので、眠気はとれていくそう。朝食をとり、家の掃除や片づけ、散歩、買い物など、何でもいいので日中は体を動かすことが大切。日のあるうちはできるだけゴロ寝もひかえるべきだけど、それでも眠い場合は、以下のやり方で。

「仮眠をとるのなら、昼過ぎから午後3時ごろまでに15〜20分程度にしましょう。遅くなると夜に自然な眠りが起こりにくくなりますが、これなら体内時計への影響はほとんどありません」(同)

眠り方は、ウトウトするくらいの感じがベスト。長く寝てしまうと深い睡眠になってしまい、かえってだるさが残るそうなので注意しよう。

「寝る直前にコーヒーや濃い緑茶を飲んでおくと、カフェインの覚せい作用で約20分後に目が覚めるのでおすすめです。もしも土曜日にうまくできなかったら、日曜日の朝に平日と同じ時間に起きると、体内時計の狂いを少なくとどめることができます」(同)

金曜は夜ふかしをしがちだけど、睡眠不足で疲れているときは普段より早めに寝るのが正解。その分、土日の昼間に楽しい予定を入れてしっかり活動すれば、月曜から気持ちよくスタートを切れるはず!

渋井佳代
スリープクリニック銀座院長/睡眠学会睡眠医療認定医師。睡眠学会認定医。信州大学医学部卒業。東京都職員共済組合清瀬病院神経科、国立精神・神経センター国府台病院精神科睡眠外来、代々木睡眠クリニックを経て現職。著書に『女性のための睡眠バイブル』(主婦と生活社)がある。