2か月で結果が出るトレーニングジムが人気ですね。ダイエットしてスレンダーな体をめざすより、腹筋がカッコよく引きしまった筋肉質な体になりたい! と筋トレを始めた人もいるのではないでしょうか。そんなあなたに筋トレの効果と、その効果をアップさせる食事や睡眠の摂りかたをご紹介しましょう。

筋トレの効果とは?

筋肉は負荷がかかることで鍛えられます。筋肉はたんぱく質で構成されますが、いくらたんぱく質を食事で摂っても運動しなければ筋肉は衰え脂肪が増えていくのです。筋肉に負荷がかかると細胞増殖因子(インスリン、成長ホルモン、テストステロン、甲状腺ホルモンなど)が活性化して筋肉が作られます。このはたらきは2日間継続するので、1~2日休みながらでも運動を続けると効果は十分です。

筋肉アップにはたんぱく質と炭水化物を

たんぱく質を多く摂れば筋力アップになると思っていませんか? たんぱく質は体重1kgで1gが適量です。激しい運動を行う人で1.5~1.7gぐらい。意外に少なめですから摂りすぎても効果はありません。運動後30分以内に摂取すると、負荷がかかって傷ついた筋肉の回復が早まります。たんぱく質の合成にはエネルギーが必要です。そのエネルギーを作るためには炭水化物を食べましょう。十分な糖質エネルギーを摂ることができないときには、たんぱく質自体がエネルギーを作るのに使われます。筋肉の合成には使わなくなってしまうことも覚えておきましょう。

睡眠と休憩が筋肉を作る

細胞増殖因子のうちの成長ホルモンは、質のよい睡眠をとると多く分泌され、筋肉が効率よく合成されます。トレーニングを行うときには、睡眠と食事の組み合わせも考えましょう。「平日は朝起きた後にトレーニングをして朝食を摂り栄養素を補給する」「休日はトレーニングを行って昼食を食べたのち昼寝をするなど」計画的に筋トレを行うようにするとよいですね。

暑い毎日が続くので、戸外での運動は避けたいという人は、トレーニングジムや自宅で筋トレを始めてみませんか?たんぱく質と炭水化物を摂って2か月後の体に期待しましょう。


writer:松尾真佐代