夏場はランニングして汗をかけばやせられるし、運動能力もアップする! と無理をしていませんか。照りつける太陽のもとでのランニングは、熱中症が心配ですし、涼しい季節に比べると体力を消耗しがち。健康に配慮して効果的にランニングする方法と夏のランニングをサポートする栄養素を紹介します。

ランニングメニューを夏向きに

夏の暑さは体にダメージを与え、疲労がたまりがちです。無理をしないランニングメニューを立てて、継続的に運動を続けましょう。秋口には運動するのが楽に感じられます。まずは、走る場所や時間を工夫すること。時間は朝や夕方に、公園で走るなら木陰を選ぶなどの配慮が必要です。ランニングを始めて間もない人は、1日10分程度にとどめ、慣れている人でも1時間以内を目標としましょう。ウォーミングアップは短め、軽めで大丈夫です。また、走る距離を短めにしたり、ランニングペースを落としたりしてください。

水分補給と休憩は必須

暑さで脱水症状を起こさないように、のどがかわく前に水分補給しましょう。汗をかくと塩分が体から失われるので、ミネラルを含むスポーツドリンクがおすすめです。しかし、糖分も含まれており、飲みすぎると血糖値が上昇して倦怠感が起こることも。ミネラルウォーターで少し薄くして飲むと糖分がおさえられます。また、長く走る人は20分、30分など時間を決めてこまめに休憩をとりましょう。首の後ろや脇の下、太ももの内側を冷やすと体温が下がり、熱中症予防になります。

夏の運動をサポートするたんぱく質&ビタミン

夏場は通気性、吸湿性、速乾性がある素材のランニングウエアを選び、帽子は必ずかぶりましょう。日焼けが気になる人はUV効果のある素材で長袖のものを用意すると腕や体のシミ、しわ予防になります。夏のランニングの栄養補給、疲労回復のためには食事にも配慮が必要です。筋力を維持するたんぱく質は魚・卵・肉から、疲労回復に効くビタミンB、C、クエン酸はレモンやグレープフルーツ、酢から、貧血を防ぐ鉄分はレバーや貝類からとりましょう。納豆、山芋、めかぶ、おくらなどねばねばした食品に多く含まれるムチンにも疲労回復効果があります。


writer:松尾真佐代