夜型でも朝活ができる!健康的に朝型ライフに切り替えるコツ

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朝ヨガ、朝英会話、朝婚活など、“朝活”は流行に留まらず、多くの人の生活習慣になっているみたい。ただし“朝型は健康的”というイメージがあるけれど、実は早起きは必ずしも万人にとって健康的というわけではないのだとか。

「遺伝的に夜型家系の人が無理に早起きをすると、昼間にボーっとなって、かえって体調を崩してしまうことも」というスリープクリニック銀座院長の渋井佳代さんに、健康的に朝型生活をするためのコツを聞いた。

そもそも朝型と夜型の違いは、脳内にある体内時計と関係があるとか。そのリズムは生活環境や遺伝によって個人差が大きく、それによって、朝型か夜型かが分かれるよう。自分がどちらなのかを見分ける方法は?

「一日のなかでも最も体調がいい時間帯、仕事がはかどる時間帯がいつなのか、が目安の一つになります。それが午前中なら朝型、昼ごろからエンジンがかかる人や、夕方からさえてくる人は、夜型の可能性が」(同)

さらに、夜寝るのがいつもより遅くなった翌朝、いつもの起床時刻に目が覚める人は朝型、遅くまで目が覚めない人は夜型の傾向が強いそう。

また、ヒトの体内時計の周期は1日25時間で、朝に太陽光を浴びることで約24時間にリセットされる。これには脳の松果体(しょうかたい)で分泌される“メラトニン”と呼ばれる覚醒と睡眠を切り替えるホルモンが関係しているそう。

「メラトニンは太陽の光を浴びてから14〜16時間後に分泌されます。そのため、起きたい時間の14〜16時間後に休息モードに切り替えて、リラックスして過ごすといいでしょう」(同)

もともと朝に強い人でも、夜更かしを続けていると、体内時計が夜型にシフトしてしまうことも。そんなときは今と同じ睡眠時間を確保しつつ、1時間早く寝て1時間早く起きるなどして、少しずつ朝型にずらしてカラダを慣れさるべきだとか。

「いきなり睡眠時間を削って早起きをすると、体内時計のリズムが崩れて、昼間の集中力も落ちてしまいます。また、慣れないうちは日中に眠くなることも。昼休みに10分くらい、うとうとする程度の仮眠をとるといいでしょう」(同)

朝型を目指すなら、一日の活動のピークを早い時間帯にずらす工夫が必要で、朝活もして夜更かしもする…なんて欲張っても長続きはしない。ブームにとらわれないで自分の体調に合うリズムで規則的な生活を組み立てよう。

渋井佳代
スリープクリニック銀座院長/睡眠学会睡眠医療認定医師。睡眠学会認定医。信州大学医学部卒業。東京都職員共済組合清瀬病院神経科、国立精神・神経センター国府台病院精神科睡眠外来、代々木睡眠クリニックを経て現職。著書に『女性のための睡眠バイブル』(主婦と生活社)がある。