食物繊維は、食べ物の中に含まれ、人の消化酵素では消化できない成分です。便通を整えたり、脂質や糖質を吸着して体外に排出する働きがあるため、美容と健康にためには欠かせません。でも、いつものサラダだけでは食物繊維が不足してしまうこともあるんです。

1日に必要な食物繊維は何グラムなの?

厚生労働省では、成人男性で1日19g、成人女性で17gの食物繊維の摂取を推奨しています。食物繊維には、便通を促したりコレステロール値を下げたりする効果があるので、摂取量が少ないと生活習慣病になるリスクが高くなってしまいます。でも、実はこの目標値を達成できていない人の方が多いのです。それは日本人の野菜不足とも関係がありそう。1日に必要な野菜の量は350gと言われていますが、どの世代でも野菜が不足しているという結果も出ています。そのため、食物繊維の摂取量も少なくなってしまうのです。

いつものサラダに含まれる食物繊維の量は?

350gの野菜ってどの位の分量かすぐに分かる方は少ないのではないでしょうか。キャベツなら7枚、レタスなら15枚、ニンジンなら中2本、トマトなら中2個。これでだいたい350g位です。1日にそれだけの量を食べるのは、結構たいへんなのです。これらの野菜100gに含まれる食物繊維の量をまとめてみました。

キャベツ:1.8gレタス:1.0gニンジン:2.8gトマト:1.0g

意外と少ないと思いませんか? レタスには食物繊維が多いというイメージがありますが、実際にはそれほどでもないのです。

食物繊維の多い野菜を組み合わせてみて

野菜の中には食物繊維が多いものもたくさんあります。食物繊維の多い野菜と100g当たりの食物繊維の量は、以下のとおりです。

ゴボウ:6gカボチャ:4gブロッコリー:3.6g枝豆:4.6g

野菜によって食物繊維の量には大きな違いがあることが分かると思います。食物繊維をたっぷりとるには、いつものサラダにカボチャやブロッコリーを加えたり、きんぴらごぼうなどをたくさんいただくようにするといいでしょう。

野菜以外で食物繊維が多い食べ物は?

食物繊維は野菜に多いというイメージがありますが、実は海藻や豆類、イモ類、キノコの方が食物繊維が多いのです。ヒジキなら1食分で約2.1g、大豆なら7g、サツマイモは3.4g程度の食物繊維を摂ることができます。野菜だけで必要量の食物繊維を摂るのは難しいので、これらの食品も組み合わせて食べるようにしましょう。


writer:岩田かほり