防ぐポイントは「腰の骨を丸めない」 shutterstock.com

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 生きていれば、毎日さまざまな動作をする。立ったり、しゃがんだり、歩いたり、ものを持ち上げたり......。その動作を適切に行わないと、動作のたびに腰に負担をかける。

 なかでも「ぎっくり腰」のきっかけになる動作がいくつかある。そういう動作をする際に、ちょっとしたコツを知っておくことで、腰への負担を軽減し、ぎっくり腰になる可能性を大幅に下げることができる。

 ぎっくり腰になる動作は、物を持ち上げようとした瞬間、くしゃみをした瞬間、パソコンのモニターに身を乗り出したり、歯磨きの際に洗面台の上にかがんだ瞬間、うがいをしようと顔を上に向けた瞬間、呼ばれて振り返ったとたん......。

 要するに、前や後ろや横に体を曲げた状態で、ぎっくり腰が起きる。腰を曲げた状態で行う動作が、最も腰に負担をかけるということだ。背骨(脊椎)の中でも、腰痛の原因となりやすい第4腰椎、第5腰椎は、曲げ伸ばしされる部分である。そのため、スムーズに動きやすいよう骨格組織が少なく、構造的にもろく、しかも大きな動きを求められる。

物を持ち上げるときに、ぎっくり腰にならないコツ

 最初に、物を持ち上げるときのポイントを紹介しよう。

 まずは、腰を曲げた状態で、荷物を持つなどの負荷のかかる行動を絶対にしないこと。たとえば、荷物の位置を直そうと、そのままの状態で上半身だけ振り向くのは危険だ。荷物を持っているときは、足を踏みかえて、全身で振り向こう。

 床などの荷物を持ち上げるときは、まずはしゃがんで、できるだけ荷物を体に引き寄せてから、そのままそっと立ち上がろう。荷物をおろすときも、できるだけ荷物は身体から離さずに、引き寄せた状態を保とう。しゃがむときも、立膝にしたり、足を前後にして腰の後ろをまっすぐにすることを心得よう。中腰の姿勢のときは、腰が丸くならないよう、バレーボールの選手がレシーブするときのような、背筋をまっすぐにした姿勢を心がける。

 高いところにある荷物を取るときは、反った姿勢で行うのは危険。面倒がらずに踏み台や脚立を持ってきて、背を反らさずに取れる高さで行おう。

 要するに、腰の後ろをまっすぐにして、背骨を反ったり丸くしないこと。これが腰痛を防ぐポイントだ。と言われても、自分の腰を背中から見ることができないので、ピンと来ないかもしれない。

 まずは両足を揃えてしゃがみ、腰の後ろを触ってみよう。腰が丸くなっていることがわかるだろう。背中側の筋や骨が伸ばされて、腰にテンションがかかった状態だ。この姿勢で重いものを持つと、ぎっくり腰になりやすい。次に立て膝の姿勢で、腰の後ろをさわってみよう。腰がまっすぐであることがわかるだろう。この姿勢なら腰へのテンションが少ないため、物を持ち上げるときの腰への負担が大幅に軽減する。

くしゃみや身を乗り出す時に腰を守るコツ

 くしゃみがきっかけでぎっくり腰になる人は多い。また腰痛持ちは、くしゃみが出る花粉症の季節が怖い。普段の呼吸が時速10〜20kmに対して、くしゃみの時速は50〜60kmとのこと。普段の呼吸の5、6倍で、口から勢いある息が飛び出る衝撃は、腰に響く。

 くしゃみは不意打ちのため、なんともしようがないと思いがちだ。しかし、くしゃみが出るとわかってから、実際に出るまで、一瞬の間はある。その間にすべきことがある。

 膝を軽く曲げて、膝に手をつき、腰を伸ばした状態で、できれば壁に背中をつけよう。この姿勢なら、腰が曲がった状態で負担がかかるのを防ぐことができ、くしゃみの衝撃を壁に逃すことができる。ここまで余裕がなくても、膝を軽く曲げて、膝に手をつくだけでも、無防備にくしゃみをするよりもはるかに負担が少なくなる。

 くしゃみだけでなく、椅子からパソコンの画面に身を乗り出すとき、洗面台に身を乗り出すときなども、片手でもいいから必ず手をついて、腕でも自分の体重を支えるようにしよう。

左右のバランスを狂わせる毎日の生活習慣に注意!

 身体の左右のバランスを崩すような生活習慣が、腰痛を招く。

 椅子に座るときは、膝を組むと腰の高さが左右で異なり、腰に負担がかかる。それだけでなく、歯のかみ合わせも狂ってしまう。座っているときに膝を揃えて右か左に足首を流す座り方は、品がよく見えるが、これも左右のバランスを崩す元だ。椅子に座るときは左右均等を心がけたい。

 床に座るとき、腰のためには正座が一番いい。正座は膝には負担がかかる。そこで足を崩して、片側にだけ足を流すような座り方をしている人も多いが、やはり左右のバランスに注意が必要だ。片側にばかり足を流す癖がある人は、しばらく逆側に足を流すようにして、崩れたバランスを正そう。

 ショルダーバッグをいつも左、あるいは右にかける癖がある人も、片方だけに力が入ってしまうし、腰の高さも狂う。できれば両方に均等に過重がかかるように、反対側にも荷物を持つか、リュックのような両肩にベルトをかけるバッグにしたい。斜め掛けのバッグも腰痛の元だ。

 ゴルフやテニスなど、いつも片方ばかり使うスポーツの場合も、意識的に反対側を使うようにしてバランスを取ろう。筋肉の左右差もケガの元だ。基本的に利き腕や利き足ばかり使いがちなので、左右差が大きい人は、それとは反対の腕や足を意識的に使って鍛えたい。

 立ちっぱなしの仕事では、片足にばかり重心をかける癖が出がちだが、できれば腰幅くらいに足を拡げて、両足均等に体重をかけるように意識したい。調理など立ったまま行う作業が多い場合には、片足を踏み台に載せると、腰への負担が軽くなるが、いつも同じほうの足ばかり踏み台に載せていると、左右のバランスが崩れるので、ときどき左右を逆にして、バランスを取るように心がけたい。

 次回は腰痛を予防するためのマットレス選びや寝方、腰痛にならない正しい動作を行うために必要な筋肉をつけるトレーニングについて説明しよう。


森田慶子(もりた・けいこ)
経験20年の医療ライター。専門医に取材し、その分野を専門外とする一般医向けに発信する医師向けの医学情報を中心に執筆。患者向けの疾病解説の冊子や、一般人向けの健康記事も数多く手がける。これまでに数百人を超える医師、看護師などの医療従事者から、最新の医学情報、医療現場の生の声を聞いてきた。特に、腰痛をはじめとする関節のトラブル、糖尿病、高血圧などの生活習慣病、うつ病や認知症などの精神疾患、睡眠障害に関する記事を多く手がけてきた。