Doctors Me(ドクターズミー)- 運動の効果は【食】で変わる!?食材選びのポイントとは!

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スポーツは心と体のリフレッシュに繋がります。減量や健康維持のためや、目標を決めて運動をされている方もいるかと思います。

しかし、趣味の運動で日常生活に疲労が残っては大変。そこで疲れを残さない食事のコツや、運動効果を高めるための栄養素、食材選びのポイントを栄養士に聞いてみました!

■ 筋力アップ&筋肉痛予防にはたんぱく質を!

たんぱく質は血や筋肉の元となる栄養素です。たんぱく質を構成しているアミノ酸は傷んだ筋肉を修復します。 筋力アップ、筋肉痛の緩和のために運動後にたんぱく質を多く含む食材を食べましょう。
肉、魚、卵、牛乳、豆腐、大豆製品などが主なたんぱく質源です。中でも動物性たんぱく質は、低脂肪のものを選ぶのがおすすめです。鶏のササミ、豚ヒレ、モモ、魚介類などが良いでしょう。

■ 疲労回復にビタミンB1+アリシン、クエン酸 !

ビタミンB1は、たんぱく質の分解やエネルギー代謝を促進するので、運動時、運動後に必要な栄養素です。豚肉、卵、大豆製品などに含まれます。また、ニンニク、ネギなどに含まれるアリシンは ビタミンB1、B2の吸収を促進するので併せてとると、更に良いでしょう。

そして運動直後にはクエン酸をとりましょう。クエン酸は疲労物質である乳酸の生成を抑制します。クエン酸を多く含む食材はレモン、オレンジなどの柑橘類やお酢です。

■ 貧血予防に鉄分、ビタミンB群、亜鉛などのミネラル!

鉄分は、血液の中で赤血球のヘモグロビンの成分になり、酸素を全身に運搬します。また貧血予防、疲労回復効果があります。

しかし、鉄分は運動時に汗とともに失われるため、運動する方は余分に摂る必要があります。また筋肉を動かすことにより酸素濃度が減少するため、不足を補う必要があります。

また、ミネラルには体の機能をととのえる役目があり、亜鉛は、タンパク質をアミノ酸に分解するのに大切な酵素の材料です。ビタミンB12はアミノ酸や脂質の分解をサポートする補酵素の役目があります。これらのミネラルを日頃から運動する方は摂ると良いでしょう。

■ 栄養士からのアドバイス

これらの栄養素を含むおすすめの食材は、ホタテ、あさりなどの魚介類です。ビタミンB12、鉄分、亜鉛、タウリンなどのミネラルや良質のたんぱく質を含む上、低脂肪です。

アーモンド、ピーナッツなどのナッツ類には、亜鉛が含まれていますし、胡麻、ドライフルーツからもミネラルが多く摂れるので間食にもおすすめです。少しずつ取り入れるよう心がけてください。

栄養素を知ることで、上手に食事をしながら運動を楽しんでくださいね。