中東料理「フムス」をご存知ですか? ひよこ豆(ガルバンゾ)を茹でてつぶし、にんにく、練りごま、オリーブオイル、レモン汁、塩などを加えてペースト状にしたもので、パンにつけて食べます。味はクリーミーかつリッチで腹持ちも吉。なんといっても栄養価が凄すぎる!たんぱく質、食物繊維、ミネラル、不飽和脂肪酸が含まれているのに、低カロリーなんです。ニューヨークのセレブやベジタリアン、ダイエットに関心のある女性の間で今話題の料理です。

フムスは栄養がてんこ盛り!

ひよこ豆には、たんぱく質、ビタミンB1、食物繊維、ミネラルが豊富。ごぼうが100gに3.4g食物繊維を含むのに対して、ひよこ豆100gは11.1gと高い含有率です。食物繊維は胃腸で水分を吸収すると膨らんで、腸を刺激し蠕動(ぜんどう)運動を活発化させて便通を良くします。さらに夏バテ・疲労回復に効能があるビタミンB1、精神を安定させるカルシウム、美肌にも代謝にも欠かせない亜鉛、女性の健康に欠かせないイソフラボンも含まれています。もちろんニンニクのアリシンやアルギニン、練り胡麻のセサミン、オリーブオイルなど注目の成分が網羅されているのです。これだけの栄養素が含まれたフムス、実は手作りもできちゃうんです。

簡単フムスの作りかた

フムスの作りかたはとっても簡単です。

材料

ひよこ豆水煮缶1カップ(水を切って使用)
にんにく一片
練りごま・オリーブオイル・水各大さじ2、
レモン汁小さじ3、
塩小さじ3分の1

全部をフードプロフェッサーにかけるだけ。乾燥ひよこ豆から作る場合は、鍋で茹でてつぶしてから、他の材料を混ぜましょう。

フムスは中東ではピタパンにつけて食べますが、バゲットや食パン、クラッカー、トルティーヤ、野菜スティックにつけてもOK。からしやカレーペースト・粉、果汁、スパイス(バジル、クミン、ブラックペッパーなど)を混ぜて好みの味にアレンジしてもよいでしょう。バターやマヨネーズの変わりにフムスを使ってみてくださいね!


writer:松尾真佐代