「腹八分目」が健康の基本と分かっていても、ついつい食べ過ぎてしまう。そんなことを繰り返していたら肥満や生活習慣病など、困った事態になってしまうのは分かっていても、止まらないのが旺盛な食欲です。ここではつい食べ過ぎてしまう悪い習慣を絶つ誰でもできるコツをご紹介します。

食べ過ぎは万病のもとって本当?

お腹がいっぱいになるまで食べてしまうと、胃は食べ物で膨らんでしまいます。通常胃の大きさは50ml〜100ml程度ですが、食べ物で満たされた胃は1.5lもの大きさに。その食べ物を消化するのにかかる時間は2時間程度と言われています。必要以上の食べ物を食べてしまうと、胃だけでなく他の器官にも大きな負担となってしまいます。食べ過ぎがもとで起こる病気は、肥満だけでなく糖尿病や脂肪肝、心筋梗塞や痛風など。また、胃の消化能力を超えて食べてしまうと腸内に老廃物が溜まり便秘などの原因ともなります。

これでできる! “食べ過ぎ”を防ぐ食習慣

食べ過ぎを防ぐには、自分で意識してお腹がいっぱいになる前に食べるのをやめるしかありません。「分かっていてもつい食べ過ぎてしまう」という方に簡単にできる“食べ過ぎ”防止のコツをご紹介しますので、試してみてください。

食事前に水分を摂って満腹感を高める

食事をする前に水分を摂ると、空腹感が抑えられて少量の食事でも満足できるようになります。かといって、甘いカフェラテなどは糖分の摂り過ぎになってしまい逆効果。できれば豆乳などを80ml程度、飲むようにするといいでしょう。初めにスープやみそ汁など汁けのあるものを時間を掛けて飲むようにしても構いません。

まず食物繊維の多い野菜から食べるようにする

野菜には食物繊維が多く含まれているため、よく噛んで食べる必要があります。噛むことで、だ液が充分に分泌され、満腹感を得ることができます。また、野菜から食べることで、炭水化物やたんぱく質を食べても血糖値が急激に上がらないようにする効果もあります。野菜に限らず、きちんと咀嚼して食べることは、胃の負担を軽減するためにも重要です。

食事はゆっくりと20分以上の時間を掛けて食べる

胃がいっぱいになる時間と、脳が満腹感を感じるまでの時間にはタイムラグがあります。早食いをしてしまうと、胃がいっぱいになっていても満腹感が得られないので、食べ過ぎてしまう結果に。食事は20分以上の時間をかけてゆっくりと食べるようにしましょう。ゆっくりとよく噛んで食べることで、幸福感も増しますよ。


writer:岩田かほり