便秘が続いて悩んでいる人は、薬を飲んで早くスッキリしたいと考えてしまいがち。でも、便秘薬に頼る前にできれば自分の腸内環境を見直し、腸内の善玉菌を増やすことを考えましょう。腸内環境を整えるためにはどんな食品を食べればよいのかを知っておくのも一つです。

大腸の働きと腸内細菌

大腸は1.5〜2mの長さの筋肉の管で、小腸で消化された食べ物から水分やミネラルを吸収して便を作る働きを持っています。大腸には約100兆個、300〜500種類の細菌が存在しており、これを腸内細菌と呼んでいます。腸内細菌には悪玉菌と善玉菌があります。健康な人は、善玉菌20%、悪玉菌10%で、残りの70%はどちらにもなる可能性がある菌で、日和見菌と言われます。この菌は体調が悪いときや高齢になり悪玉菌が増えるとよくない働きをするようになります。善玉菌として知られているのがビフィズス菌や乳酸菌です。栄養素を分解したり、ビタミンやたんぱく質を作ったりするほかに、体に悪い細菌やウイルスなどを排除する役割を持っています。悪玉菌であるウェルシュ菌やブドウ球菌などが増えると、腐敗物質を作り出しガスや悪臭、便秘、食中毒、発がん性物質産出などの原因となります。

腸内環境にはやっぱりヨーグルトが一番

腸内の善玉菌を増やすには乳酸菌を含むヨーグルト、納豆、チーズ、漬物などの発酵食品を摂りましょう。ビフィズス菌も効果がありますが、自然の食品には含まれないので、ヨーグルトなど加工食品から摂ることになります。ただし、ビフィズス菌は胃酸などの酸に弱い性質があります。胃酸が低下する食後に食べるか、食品パッケージを見て「生きて腸まで届くビフィズス菌」などと書いてあるものを選ぶと良いでしょう。ご存知のようにヨーグルトは、腸内環境を整える抜群の効果があります。加えて善玉菌の栄養源となるオリゴ糖や食物繊維を含む野菜、果物、豆、豆製品を食べると良いでしょう。一方悪玉菌は、たんぱく質や脂質が多い食生活、不規則な生活、ストレス、便秘によって増えます。悪玉菌を増やさないように自分の食生活をチェックして便秘を解消しましょう。


writer:松尾真佐代