体重が増加するにはいくつかの理由が考えられます。食事内容や分量が変わった、食べている量は変わらないのに加齢によって代謝が悪くなってしまった、生活環境が変わって食事を摂る時間が変わってしまった、などです。健康的な食事をするためには「食事日記」をつけることをおすすめします。日記をつけてみると細かい変化に気付いて、ダイエットや食生活の改善に役立つはずです。

食事日記には何を書けばいいの?

毎日の食事内容を書いておくだけも食生活の変化が分かりますが、細かく項目を立てて書けば、より詳細な記録となります。書いておくと良いのは

朝食、昼食、夕食、間食を食べた時刻食べたもの(できるだけ詳しく書いておきます。たとえば調味料の分量、外食であれば味の濃さ、料理に使ったソースの種類など。アメをおやつに食べたとしたら抹茶味、グレープ味など味の違い。コーヒーなら砂糖やミルクをいれたかどうか。)食べた分量(ごはん一杯半、ポテトチップス袋半分、ビール350mlなど)食べた場所(ラーメン屋で、友人の家でなど)食べたときの環境(ひとりで、友人と一緒に、運動をした後になど)

以上の5点を中心に記録します。

まずは3日間継続しよう

食事日記は毎日続けて書くのが理想ですが、まずは3日間詳しく日記を付けてみましょう。その内容を分析して、野菜が足りない、甘いものを摂り過ぎているなど栄養素の偏りがないかどうか、食事の分量について的確かどうかをチェックします。食品は1日の適正な摂取量と比較するのがベストですが、濃い味のものを摂り過ぎている、ごはんをお代わりしたなど特徴的なことをまとめるだけでも参考になります。

スマホ写真日記をつけよう

食事日記を記録するのがめんどうな人は、スマホで食事やおやつの写真を撮りましょう。写真で食事を振り返ってみることでも栄養の偏りや摂取内容の傾向が分かり、食生活の反省材料になります。大切なのは、食事日記を書いたり、食事の写真を撮ったりすることだけで終わらず、必ず分析をしてみること。改善点が分かったら、それを箇条書きにして次の週の目標にしましょう。目標は1週につき最低1つ。例えば「緑黄色野菜を摂る」など。あまり多くの目標を立てると長続きしませんから、少ない目標を確実に達成していきましょう。


writer:松尾真佐代