Doctors Me(ドクターズミー)- ビジネスパーソン必読!【睡眠の質】を高める4つのポイントとは?

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睡眠はいつの時代も私たちにとって大切なテーマですよね。数時間睡眠時間が狂っただけでも調子が出ない、という方は多いのではないでしょうか。入眠のしやすさなども個人差があるものですし、なかなか睡眠のパターンを変えるのは難しいものです。しかし、ビジネスがどんどんグローバル化している現代、深夜の会議や時差のある地域への出張なども増え、ビジネスパーソンにはより効率的な睡眠術が必須となっいます。今回は、睡眠について詳しい医師に、睡眠の必要性や入眠のポイントをアドバイスしていただきました!

■ 睡眠の担う役割は?

人や動物は何故睡眠が必要なのでしょう?意外なことに、これは医学的にはっきりとは解明されていません。ただ、皆さんも日々の生活で実感されているように、身体の休息を促すこと、脳の疲れをとることは睡眠の重要な役割であり、睡眠なしには人間は生きていけません。また、睡眠の時間や質は日中の仕事のパフォーマンスや健康、寿命にも深く関連すると考えられています。多忙による睡眠不足の状態が長く続くと、うつ病などの精神科疾患の発症が増加するともいわれていますね。また、日本人の不眠率は世界的にみても高いといわれており、一説によると5人に1人もの人が不眠に悩まされているといわれています。 

■ 睡眠不足の日はよく眠れた日の半分の仕事しかできない?

寝不足であることの目安として、日中の眠気があることをあげています。実際、睡眠時間が足りていないときの仕事の処理速度はやり慣れた内容でもかなり下がることが知られており、ある製薬会社の調査によるとよく眠れた日の仕事の能率を100%とすると、あまり眠れなかった日の効率は普段やっている仕事で55%まで下がるという結果が出たこともあるようです。更に新しい内容や、クリエイティブな分野であれば更に能率が下がることは避けられないのではないでしょうか。日中眠気が出て、あくびを噛み殺しながら仕事をしている、というような方は、仕事の効率を考える上でもやはり、もう少し眠るようにしたほうがよさそうです。 

■ 8時間以上寝なければいけない、は思い込み!?

日中眠さやだるさはあまりないけれど、何となく睡眠が足りていない気がするという方も多いですよね。理想の睡眠時間は8時間以上と考える方が結構いらっしゃるようですが、実は多くの方は身体的にはそれほど長い睡眠時間を必要とはしていません。個人差がありますが、30代以降では8時間連続して眠れる方はむしろ珍しいといえます。この連続睡眠時間の長さは年齢とともにどんどん短くなり、60代になると6時間続けて眠れたらいい方、という状態に。それでも、睡眠の質が保たれていれば、身体に変調をきたすことはありません。ただ、自分には何時間睡眠が必要、という思い込みからくる心理的なもので「今日は何となく調子が出ない」という風に感じることはあるかもしれません。 では、よりよい睡眠を得るには、一体どうすればよいのでしょうか?

■ 睡眠の質を高める4つの方法!

1. リラックスする副交感神経の働きを高め、出来るだけリラックスすると、深い睡眠に入りやすくなります。人間の自律神経には戦闘モードに入る交感神経と、休息モードの副交感神経があり、 寝る前には、この副交感神経が優位な状態を意図的に作り出し、「何だか目がさえて眠れない」という状態を避けるようにします。具体的な方法としては、ぬるめのお風呂にゆっくり入る、静かな音楽を聞く、温かい牛乳を飲む、といったことが挙げられます。 2. 興奮するような刺激を避けるあらゆる刺激を避けるようにすることも重要です。スマートフォンやパソコンなどの電子画面の視覚刺激は強い覚醒効果がありますし、テキストメッセージやSNSなどのやり取りも緊張・興奮を招きますから、寝室に出来れば持ち込まないようにしましょう。また、夕方以降コーヒーや濃い緑茶などカフェインの入った飲み物を避けるようにすることも大切です。 3. 寝る前の飲酒を控えるお酒を飲むと、確かに眠気は起こりますが実は、酔っ払っての睡眠は眠りが浅く、疲労回復効果や満足感は乏しいものです。量が増えると肝機能の悪化など別の身体的な問題も起きてきますので、睡眠の質を高めるためには寝酒はしないようにしましょう。 4. 生活リズムを整え、日中できるだけ日光を浴びる起床時間、睡眠時間を一定にすること、また日中少しでも日光を浴びることで、身体に生活のリズムを覚えさせることが出来ます。光を浴びることは冬季うつ病の治療法にもなるくらい気分の改善効果が期待できますし、また出張などでの時差ぼけの解消にも役立つことが知られています。 

■ 医師からのアドバイス

上記のようなことを心がけて、睡眠とうまく付き合う方法を見つけたら、仕事の上でも大きな武器になると思います。限られた時間の睡眠の質を出来るだけ高めて、快適に生活してくださいね。(監修:精神科 吉田先生)