めんどうくさがりやのあなたにぴったりなのが「プランク」というトレーニング。激しい筋トレはしたくないけど体幹を鍛えて締まった体になりたいと思ったら一番おススメの運動です。テレビを見ながらできますし、1日1分と時間もかからないので、三日坊主の人でも長続きできそうです。ここではプランクのやりかたと有効な呼吸法ドローインをご紹介しましょう。

プランクとはどんな運動?

プランクは短時間で体幹を鍛えるトレーニングです。「フロントブリッジ」とも言います。誰にでもできてやりかたも簡単なのですが、特に腹筋を鍛える運動なので腹筋が弱い人にとって、最初はかなりハードなトレーニングに感じられるかもしれません。しかし、それだけ効果が期待できますし、プランクを継続すれば次第に締まった体になってきます。

簡単だけど体幹が鍛えられるプランク

プランクのやりかたはとても簡単です。まず床にうつぶせになります。腕を90度の角度にして床につけて手はこぶしを握った状態にします。足のつまさきを床に立てて膝をのばし、体は宙にうかせます。このときに腹筋と背筋でしっかりと体を支えてください。視線は斜め前の方向へ、頭からかかとまでが一直線になっている体勢で呼吸を止めずにそのまま1分間キープ。最初から1分間キープするのがきついという人は、最初は10秒、できるようになったら30秒などと時間を決めて少しずつできる時間を延ばしてみてください。1分間楽々できるようになったら3セット、5セットと何回か繰り返して行うことで体幹がさらに鍛えられます。

プランクのときにドローインを

プランクをするときに「ドローイン」を使うと良いと言われます。「ドローイン」は直訳すると「引き込む」。呼吸法の1つでお腹を体の内側に引き込むことを指します。具体的には「ゆっくり空気を吸ってお腹を膨らませて、吸った空気をゆっくり吐き出してお腹をへこませる」ものです。お腹の奥には腹横筋があり、呼吸の補助と体幹を安定させる働きをしています。この筋力を使ってトレーニングで姿勢を整えたり、お腹を引き締めたりします。


writer:松尾真佐代