腰痛が劇的に改善!プロのマッサージ師がおすすめする「自宅でできるストレッチ4選」

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厚生労働省によると、腰痛に悩む人は全国で約2,800万人。高齢者だけでなく若者の間でも増加しており、その原因の一つにはデスクワークなどで長時間座った姿勢を取り続けていることにあるとされている。

マッサージ師として14年間の経験を持ち、慢性的な疲労やスポーツ障害の改善に取り組むMorgan Sutherland氏。彼は、よほど重症でない限り適度な運動をした方が早く症状が回復と指摘する。

分かりやすいイラストとともに、腰痛解消のためのストレッチ法を米健康メディア「MindBodyGreen」で紹介している。イラストにならって、ぜひお試しを!

腰痛は気分が落ち込むだけでなく、放っておけばさらなる痛みにつながりかねません…。

そもそも腰痛とはどこからくるのでしょうか?
腰の痛みに作用する坐骨神経は、腰からお尻にかけて発達している梨状筋と呼ばれる筋肉の中にはりめぐらされています。この筋肉はとても発達していて、お尻を動かしたりする役目を持っています。この梨状筋がこわばると、神経に作用し強い痛みになります。ひどくなると足がチクチクとうずいたり、しびれたりすることも。
こういった痛みは主に運動不足が遠因です。少しでも軽減できるよう、以下の4つのストレッチを試してみてください。

01.
あお向けになって
お尻の筋肉をストレッチ

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あお向けになり、足を上げてひざを曲げ、ひざから下を床と水平にします。右ひざを左ひざの上にクロスさせ、左ももを胸の方向にゆっくりと倒してください。そのまま30秒キープし、反対も同様にします。

02.
ひざを抱えて
お尻の筋肉をストレッチ

stretch2

お尻の筋肉をストレッチするもう一つの方法を紹介します。
まず、足を伸ばして床に座ります。左足を伸ばしたまま、右足を上にクロスさせてください。背筋を伸ばし、左腕で右ひざをかかえるようにします。そのまま30秒キープし、反対も同様にしてください。

03.
ハトのポーズで
ストレッチ

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最初に犬のようなポーズをとります。四つん這いの姿勢になり、ゆっくりと両ひざを床から離して両手と両足で体重を支えるようにしてください。両腕と両足はできるだけまっすぐ伸ばし、頭を内側へ入れます。
その後、息を吐きながらゆっくりと腰を下ろし、左足を後ろへまっすぐ伸ばします。右足は前にだし、右ひざを曲げて床につけ、足の裏が左に向くようにしてください。そのまま5〜10回深呼吸し、反対も同様にします。

04.
テニスボールを使った
ストレッチ

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床にテニスボールを置き、その上に腰からおしりにかけて痛む箇所を当て体重をかけてリラックスします。そのまま30〜60秒キープし、痛みが和らぐのを感じてください。他の痛む箇所も同様に行い、5〜10分程度でストレッチを終えるようにしましょう。

この4つのストレッチを1日1回行うことで、腰痛を和らげることができるはずです。

Licensed material used with permission by MindBodyGreen